Ashwagandha - działanie, korzyści i skutki uboczne
Ashwagandha to najbardziej powszechne zioło lecznicze. Wzmacnia organizm, a także zwiększa odporność na stres, przez co jest dumnie nazywana adaptogenem. Jednakże jakie korzyści są potwierdzone przez badania naukowe? W dzisiejszym artykule przeanalizujemy, czy ashwagandha działa i jakie są jej ewentualne skutki uboczne.
Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha jest absolutną podstawą starożytnej medycyny indyjskiej - ajurwedy. Stosowana była już niedługo po wynalezieniu pisma - około 3000 lat temu, gdzie miała szerokie zastosowanie w postaci zwiększenia koncentracji czy poziomu energii, a także łagodzenia stresu.
Ashwagandha w sanskrycie oznacza "zapach konia", co dość dobrze odzwierciedla doznania zmysłowe, kiedy zdecydujemy się na zakup sproszkowanej rośliny. Z kolei najczęściej używana nazwa botaniczna to Withania somnifera, choć w Polsce przyjęło się mówić witania ospała lub żeń-szeń indyjski.
Roślina jest małym krzewem o żółtych kwiatach, który rośnie w Indii oraz Afryce Północnej. W suplementach wykorzystuje się liście bądź korzeń, a za ich właściwości odpowiadają witanolidy - związki aktywne o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.
Sprawdźmy więc, czy praktyka potwierdza teorię w literaturze naukowej. Jakie korzyści niesie ze sobą ashwagandha?
Ashwagandha obniża poziom kortyzolu?
Kortyzol, zwany hormonem stresu, jest uwalniany przez nadnercza w odpowiedzi na sytuację stresową - zarówno psychiczną, jak i fizyczną. Nawet zbyt niski poziom cukru we krwi skutkuje zwiększonym wydzielaniem kortyzolu.
Wraz z nim dochodzi do aktywacji współczulnego układu nerwowego, czego skutkiem jest podwyższony poziom glukozy w krwiobiegu. Zamysł natury polegał na tym, że w takim stanie szybciej poradzimy sobie z sytuacją zagrożenia - poprzez wzmożoną koncentrację oraz lepsze zdolności wysiłkowe.
Problem natomiast zaczyna się wtedy, kiedy mamy do czynienia z chronicznym stresem, który powoduje przewlekłą hiperglikemię oraz odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Takie zależności niestety są faktem, ale jak się okazuje - ashwagandha może obniżyć poziom kortyzolu nawet o 30%, co z kolei przekłada się na multum innych korzyści, włączając w to głębszy sen, a także szczuplejszą sylwetkę.
Ashwagandha redukuje zmęczenie oraz niepokój
Kolejną korzyścią wynikającą ze zmniejszonego kortyzolu jest wieszy relaks. Z tak iście prozaicznego działania uzyskujemy korzystne efekty w postaci zredukowanego stresu oraz stanów lękowych.
W dwumiesięcznym badaniu z udziałem 64 osób suplementacja witanią ospałą zredukowała lęk o 69%, a bezsenność o 11% w porównaniu do grupy placebo. Z kolei w innym badaniu trwającym sześć tygodni ashwagandha spowodowała zmniejszenie stanów lękowych u 88% osób. Co ciekawe, w grupie placebo poprawy doznała co druga osoba.
Obniża poziom cukru we krwi
Badania in vitro pokazują, że ashwagandha zwiększa wydzielanie insuliny, obniża poziom cukru we krwi, a także - co ważne - poprawia insulinowrażliwość. Prace naukowe na ludziach potwierdziły te założenia zarówno u osób zdrowych, jak i z cukrzycą.
Co więcej, efekty były porównywalne do popularnych środków przeciwcukrzycowych. 30-dniowe badanie na osobach ze schizofrenią odnotowało redukcję poziomu glukozy średnio o 13,5 mg/dL, co jest imponującym rezultatem zważając na fakt tak prostej czynności, jaką jest suplementacja.
Ma działanie przeciwnowotworowe
Jak to zwykle bywa w przypadku tematyki onkologicznej, dotychczasowe badania przeprowadzone były na modelu zwierzęcym oraz in vitro. Niemniej wyniki były imponujące, bowiem wykazano, że ashwagandha indukuje apoptozę, czyli zaprogramowaną śmierć komórki - i to nowotworowej.
Żeń-szeń indyjski wspiera produkcję reaktywnych form tlenu (ROS), które są toksyczne dla komórek rakowych. Dzięki temu może być pomocny w przypadku raka płuc, okrężnicy, mózgu, jajnika i sutka. W jednym z badań myszy z rakiem jajnika doznały redukcji guza aż o 70-80%.
Należy jednak pamiętać, że rzeczywiste efekty u ludzi mogą znacząco odbiegać od tego, co dzieje się w przypadku zwierząt oraz probówek. Dotychczasowe wyniki są obiecujące, ale potrzebujemy większej ilości danych.
Może podnosić poziom testosteronu
Ashwagandha może podnosić poziom testosteronu oraz wspierać zdrowie reprodukcyjne. Wydaje się jednak, że wyniki odnotują głównie mężczyźni z istniejącym niedoborem tego hormonu. W badaniu obejmującym 75 niepłodnych mężczyzn suplementacja ashwagandhą skutkowała zwiększoną liczbą oraz ruchliwością plemników. Co więcej, doświadczyli również znacznego wzrostu poziomu testosteronu.
Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu nie sprzyja płodności ze względu na nadmierną aktywację układu współczulnego. Natura tym samym nie widzi sensu kopulacji podczas uciekania przed niedźwiedziem czy w trakcie innej sytuacji stresowej.
Z tego względu witania ospała może być niezwykle pomocna, jednakże efekt będzie widoczny u osób mających realny problem z nadmiernym kortyzolem, a tym samym - z niepłodnością.
Może zwiększyć siłę oraz masę mięśniową
Kilka badań wykazało pozytywny wpływ suplementacji na skład ciała oraz poziom siły. Mężczyźni przyjmujący 750-1250 mg sproszkowanego korzenia odnotowali większy przyrost siły. Z kolei w innym badaniu wykazano zwiększoną redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą placebo.
Ponownie - efekty będą prawdopodobnie bardziej widoczne u osób narażonych na przewlekły stres, ponieważ ashwagandha nie wbudowuje się bezpośrednio w mięsień, ale obniża poziom kortyzolu.
Ashwagandha zmniejsza stan zapalny
Prace naukowe na modelu zwierzęcym wykazały, że ashwagandha zwiększa aktywność komórek NK (natural killers), które odpowiadają za funkcjonowanie układu odpornościowego oraz zwalczanie infekcji i stanu zapalnego.
W kontrolowanym badaniu na ludziach przyjmowanie 250 mg ekstraktu z witani ospałej wiązało się ze zmniejszonym poziomem białka C-reaktywnego (CRP) - podstawowego markera stanu zapalnego. Wyniki były naprawdę imponujące, bowiem spadek wynosił aż 36%.
Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów
Biorąc pod uwagę działanie przeciwzapalne możemy śmiało stwierdzi, że ashwagandha jest prawdziwą bombą zdrowotną dla naszego serca. Badanie na szczurach wykazało redukcję cholesterolu całkowitego o 53%, a trójglicerydów o 45%. Oczywiście u ludzi efekty nie były tak imponujące, ale wciąż zauważalne.
W badaniu trwającym dwa miesiące suplementacja spowodowała spadek "złego" cholesterolu LDL średnio o 17% oraz trójglicerydów o 11%. Synergistyczne działanie w postaci poprawy profilu lipidowego oraz redukcji stanu zapalnego powoduje, że żeń-szeń indyjski jest rośliną, która w szczególnym stopniu promuje zdrowie serca.
Poprawia funkcje umysłowe
Ashwagandha usprawnia funkcjonowanie mózgu, dzięki czemu jest to skuteczny suplement na pamięć. Dzięki wysokiej aktywności przeciwutleniającej chroni komórki mózgowe przed szkodliwym nadmiarem wolnych rodników.
Warto wspomnieć, że poprawa pamięci była podstawowym zastosowaniem ashwagandhy w starożytnych Indiach. Jak się jednak okazuje, obecnie istnieje tylko garstka badań na ludziach, które analizowały tę kwestię. W jednym kontrolowanym badaniu zdrowi mężczyźni przyjmowali 500 mg standaryzowanego ekstraktu. Wyniki? Uczestnicy zgłosili znaczącą poprawę, jeżeli chodzi o czas reakcji oraz wydajność w rozwiązywaniu zadań. Grupa placebo nie odnotowała takich efektów.
W innym badaniu trwającym dwa miesiące 50 dorosłych osób przyjmowała 300 mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie, co wiązało się z poprawą wydajności, koncentracji oraz pamięci ogólnej.
Ashwagandha - skutki uboczne
Witania ospała cechuje się dobrym profilem bezpieczeństwa. Jest bezpieczna dla większości ludzi, choć powinny uważać kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Uwaga ta dotyczy również osób z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak Hashimoto, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 2. Żeń-szeń indyjski może w takim przypadku niepotrzebnie stymulować układ odpornościowy, nasilając proces autoimmunologiczny.
Suplementacja obniża poziom cukru oraz ciśnienie krwi, co może kolidować z niektórymi preparatami. Z tego względu przed przyjęciem ashwagandhy najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem.
Podsumowanie artykułu
Ashwagandha to tradycyjne zioło lecznicze, który niesie ze sobą wiele korzyści. Obniża poziom kortyzolu, redukuje stany lękowe oraz zmęczenie, a także pobudza pracę mózgu i może podnosić poziom testosteronu.
Jednakże z uwagi na pobudzenie układu odpornościowego, nie jest to suplement dla każdego. Jeżeli więc cierpisz na jakieś choroby lub jesteś w grupie ryzyka - suplementację poprzedź wizytą lekarską. Niemniej żeń-szeń indyjski to roślina o wielu zastosowaniach oraz szerokim wpływie na zdrowie człowieka.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19633611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25796090
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3757622/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11116534
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24046237
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26230090
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25368231
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17003952
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26650066
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25264898
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068424
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19718255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23796876
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501822
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21170205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25803089
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26397759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19388865
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16713218
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24147038
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27037574
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22700086
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24497737
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28471731