Z naszego rankingu białek wegańskich dowiesz się:
- Najlepsze białko roślinne w 2021 - nasze TOP 5
- Dla Kogo białko wegańskie
- Roślinne źródła białka
- Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
- Zawartość aminowkasów i leucyny w produktach białkowych
- Białko roślinne vs białko zwierzęce
- Rodzaje białka wegańskiego
- Białka wege - nasza opinia i podsumowanie
Najlepsze białka roślinne TOP 5 w 2021r.
Dobre białko roślinne cechuje się wysoką zawartością aminowkasów, dobrą rozpuszczalność i smakiem. Nie powinno powodować problemów trawiennych. W przypadku redukcji wagi - bardzo mile widziane będzie wysoki indeks sytości, który pozwoli nam na spożywanie mniejszej ilości kalorii w diecie. Który z dostępnych na rynku koktajli wege spełnia te kryteria? Oto lista najlepszych z nich.
1.Vegan Protein 2
Bardzo prosty skład bez żadnych dodatków czy ulepszaczy. Izolat grochu plus izolat białka, czyli nic innego jak białko roślinne w proszku. Pełnowartościowe, zbilansowane białko idealne dla wegan i wegetarian. Białko z ryżu i grochu idealnie się uzupełniają. Dostarczają organizmowi niezbędną ilość białka, tworząc kompletny profil aminokwasowy. Użyte do produkcji surowce pochodzą z najlepszych, sprawdzonych źródeł. Białko roślinne Vegan Protein 2 ma formę izolatu, która jest najczystsza i jest bardzo dobrze przyswajana i wchłaniana przez organizm. Produkt ten stanowi rewelacyjne uzupełnienie diety. Można na jego bazie przygotować koktajl proteinowy, wzbogacić nim posiłek dodając do jogurtu, musli, omleta, a nawet sałatki czy kanapek.
2. The Vegan Blend
3. Plant Based VEGA
4. Vegan Protein BLEND
5. Naked Rice
Białko wegańskie - dla kogo?
Zazwyczaj odżywki białkowe są dedykowane sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Białko wegańskie jest jednak szczególnie polecane tym, którzy nie są w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości białka z diety. Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował, musimy mu dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Chodzi tu o tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, a przede wszystkim białka - biorąc pod uwagę chęć zgubienia paru kilogramów i redukcję tkanki tłuszczowej. Nie będzie przesadą, jeśli powiemy, że białko jest niezbędne do życia. Pełni ono w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Służy do odbudowy zużywających się tkanek, jest składnikiem krwi, hormonów, enzymów. To materiał budulcowy mięśni, stawów, włosów, paznokci, skóry, tkanki nerwowej i gruczołowej. Z białek składają się nasze ciała odpornościowe, są też one składnikiem niektórych witamin i minerałów. Pomagają regulować ciśnienie krwi, utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych. Jednym słowem: białko w diecie jest niezbędne i każdy z nas musi je dostarczać swojemu organizmowi, aby nie rozwijały się w nim choroby i stany zapalne.
Wytyczne Instytutu Żywności i Żywienia podają, że ok. 15 procent energii w ciągu dnia powinna pochodzić z białek. To się przekłada na jakieś 0,8-0,9 gram białka na kilogram masy ciała. To zapotrzebowanie wzrasta u kobiet w ciąży i osób ćwiczących.
Dobrze zbilansowana dieta dostarcza zazwyczaj wystarczającą ilość białek. Problemy pojawiają się, gdy z jakichś względów (ideologicznych, humanitarnych bądź zdrowotnych) wykluczamy z diety składniki bogate w aminokwasy. Tak jest w przypadku wegan i wegetarian, czy też osób z nietolerancją laktozy. Rezygnacja z mięsa może być też podyktowana względami zdrowotnymi. Dieta oparta na produktach roślinnych pomaga zwalczyć wiele chorób cywilizacyjnych (otyłość, cukrzycę, nadciśnienie). Dziś dieta bezmięsna, a nawet ta wykluczająca nabiał, nie jest niczym nadzwyczajnym. Taki styl życia zyskuje coraz większe rzesze zwolenników. Roślinne menu jest mniej przetworzone, nie zawiera szkodliwych dodatków jak choćby tłuszcze trans. Poza tym białko pochodzące z roślin jest mniej skoncentrowane (nie ma więc obawy, że przedawkujemy), ma dodatkowo wiele składników odżywczych jak błonnik, witaminy czy minerały.
Niezależnie od powodów rezygnacji z białka zwierzęcego musimy pamiętać, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią jego ilość z innych źródeł. Niedobory aminokwasów mogą być bardzo groźne. Białko roślinne jest idealną alternatywą dla białka serwatkowego. Doskonale sprawdzi się w przypadku osób pragnących zbudować muskulaturę. Potrzebują one więcej białka, ponieważ ich organizm poddawany jest większemu wysiłkowi. Wykorzystuje więc białko do regeneracji i odbudowy komórek. Oczywiście mięśnie są niezbędne każdemu człowiekowi, nie tylko kulturyście, czy osobie trenującej. Aminokwasy skutecznie pomagają je odbudować. Białko jest też polecane osobom, które chcą schudnąć. Zawiera ono błonnik, który w układzie pokarmowym rozpulchnia się. To sprawia, że dłużej jesteśmy syci i nie mamy potrzeby podjadania. Odpowiedni poziom białka jest niezbędny dla osób z chorobami układu krążenia – aminokwasy zmniejszają ryzyko chorób serca, pomagają obniżyć cholesterol. Białko wegańskie to idealny produkt dla osób, które dbają o sylwetkę i prowadzą zdrowy tryb życia, ale wykluczają z diety mięso i inne produkty odzwierzęce będące źródłem białka.
zdjęcie: sportowesuple.pl
Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
Jak najbardziej tak! Teorie, że bez mięsa nie da się dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka można włożyć między bajki. Bardzo długo diety wegańskie i wegetariańskie były uważane za szkodliwe i wyniszczające dla organizmu z powodu zbyt małej podaży protein. Dziś wiemy, i potwierdzają to liczne badania, że białko zwierzęce z powodzeniem można zastąpić białkiem roślinnym. Rzecz jasna jest to trudniejsze, wymaga wiedzy, dobrze zbilansowanej diety, ale dla chcącego nie ma rzeczy niemożliwych. Białko roślinne składa się dokładnie z tych samych substancji co białko zwierzęce, czyli z aminokwasów. Skąd więc powszechne przekonanie, że białko obecne w mięsie jest lepszej, wyższej jakości, cenniejsze? Prawdą jest, że białko roślinne trudniej się przyswaja i gorzej trawi. Zawiera też mniej aminokwasów egzogennych (takich jak metionina, lizyna, izoleucyna, tryptofan), kluczowych dla przyrostu tkanki mięśniowej.
Poniższa tabelka przedstawia zawartość aminowkasów w poszczególnych produktach roślinnych i zwierzęcych.
Poniższa tabelka przedstawia zawartość Leucyny - jednego z najważniejszych aminokwasów w budowaniu i modelowaniu sylwetki
Na szczęście na naszą dietę składa się wiele różnych składników, które spożywamy podczas całego dnia. Posiłek to połączenie wielu produktów, dzięki którym otrzymujemy pełnowartościowe danie. Jeśli nawet w białku z grochu brakuje kilku aminokwasów (nie aż tak istotnych, bo organizm jest w stanie sam je wytworzyć), to z powodzeniem możemy je uzupełnić dodając trochę białka ryżu. Brak kilku aminokwasów w jednym posiłku, jesteśmy w stanie z powodzeniem uzupełnić w kolejnym. W długofalowej perspektywie nie wpłynie to negatywnie na funkcjonowanie naszego organizmu. Dobrze skomponowana odżywka z białek roślinnych może być równie dobra i kompletna pod względem zawartości aminokwasów. jak białko zwierzęce. Pamiętajmy też, że dla osób, które nie trawią laktozy, a także dla tych, które ze względów etycznych rezygnują z mięsa, białko roślinne jest jedyną alternatywą na utrzymanie pełnowartościowej, zbilansowanej diety.
Białko roślinne vs białko zwierzęce
Jak to w życiu bywa, wszystko ma swoje plusy i minusy. Nie inaczej jest z białkiem. Zarówno to roślinne, jak i to pochodzenia zwierzęcego ma swoje zalety i wady. Ale po kolei. Białko zwierzęce możemy pozyskiwać nie tylko z mięsa, ryb, drobiu, ale też z mleka, jaj i owoców morza. Źródłem białka roślinnego są zaś warzywa, owoce, nasiona i strączki. To, czy dane białko jest skuteczne możemy określić na podstawie dwóch parametrów: jego jakości (inaczej kompletności, czyli zawartości wszystkich niezbędnych aminokwasów) i strawności (szybkości wchłaniania, wykorzystania białka). Białko składa się z 20 rodzajów aminokwasów. Część z nich organizm jest w stanie wyprodukować sam, część musimy dostarczyć mu z pożywienia (osiem tzw. aminokwasów egzogennych). Kompletność aminokwasów w białku roślinnym jest mniejsza. Mówiąc inaczej: trudniej będzie nam je dostarczyć organizmowi. Musimy więc zadbać o to, by pochodziły one z różnych źródeł, które wzajemnie się uzupełniają.
W tym wypadku białka zwierzęce zyskują lepszą ocenę – są bardziej kompletne. Jednak pomimo tego, że pod względem budulcowym są wzorcowe, to w szerszym obrazie nie są idealne. Dostarczają organizmowi co prawda niezbędną ilość aminokwasów, witamin i minerałów, ale przy okazji są bogate w szkodliwe tłuszcze trans i cholesterol. Występują one w większości mięs, w jajkach i serach. Pamiętajmy, że dzisiejsze mięso czy nabiał, nie jest tak wartościowe, jak dawniej. Znajdziemy w nich dużo chemii i niebezpiecznych dla zdrowia dodatków. Dieta skomponowana w oparciu o białka pochodzenie zwierzęcego niesie ze sobą ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, jest niekorzystna dla zdrowia kości (z powodu resorpcji aminokwasów zawierających siarkę). Problemem może być też zbyt duża podaż białka, które w nadmiarze jest dla organizmu szkodliwe.
Białka zawarte w warzywach i zbożach mają co prawda niższą wartość biologiczną, jednak połączenie strączków i zbóż zapewnia odpowiednią podaż aminokwasów. Właściwie skomponowana dieta sprawia, że białka pochodzenia roślinnego stanowią doskonałe źródło aminokwasów. Dostarczają one też organizmowi wielu innych składników odżywczych jak witaminy, mikroelementy, błonnik, które są w diecie bardzo potrzebne. Co więcej, opierając menu na białkach pochodzenia roślinnego unikamy ryzyka wielu chorób, jakie mogą się pojawić w wyniku spożywania zbyt dużej ilości białka zwierzęcego.
- białko konopne – to kompletne białko, które dostarcza organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy (jest w nim aż 20 rodzajów białka). Znajdziemy wśród nich aminokwasy esencjonalne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Najważniejsze z nich to metionina i cysteina, a także arginina i histydyna. Nasiona konopi siewnej zawierają błonnik i kwasy tłuszczowe. Są bogate w siarkę, która jest niezbędna do produkcji enzymów. Co równie ważne, białko konopne nie zawiera żadnych substancji alergizujących. Może być więc z powodzeniem stosowane u osób z alergiami, nadwrażliwościami i nietolerancjami pokarmowymi. Stanowi ono doskonały zamiennik pełnowartościowego posiłku. Może być też dodatkiem do różnych potraw (wypieków, omleta).
- białko z grochu – nie zawiera produktów odzwierzęcych, a jest równie wartościowe, co białko serwatkowe. Jego pełny profil aminokwasowy zawiera ich aż 18, wśród nich m.in. alaninę, leucynę, izoleucynę czy walinę i metioninę, a także kwas asparaginowy i glutaminowy. W jego składzie znajdziemy dużo aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie wytwarza sam, więc muszą być one dostarczane z pożywienia. Białko grochu wzbogaca dietę dostarczając wielu cennych składników odżywczych (magnez, potas, wapń, fosfor, witaminy A, B, C i E). Jest bogate w błonnik pokarmowy, co w połączeniu z niewielką ilością węglowodanów sprawia, że ma niski indeks glikemiczny. Nie ma w nim alergenów jak gluten czy laktoza, więc szybko się trawi i nie powoduje wzdęć. Białko z grochu ma najwyższy indeks sytości. Dzięki temu po jego zjedzeniu długo nie odczuwamy głodu. Obniża ono poziom wydzielanej przez żołądek greliny, która sprawia, że chce się nam jeść. Pozytywnie wpływa na pracę serca, zaś dzięki zawartości argininy jest wskazane dla chorych na cukrzycę. W przeciwieństwie do soi, białko grochu jest organiczne i niezmodyfikowane genetycznie. Wybierając białko z grochu pamiętam aby był to suplement w formie izolatu białka grochu - zapewni to wysoką jakość surowca i dobrą przyswajalność.
- białko z ryżu - jest bardzo lekkie i delikatne, a co za tym idzie nie powoduje dyskomfortu trawiennego, takiego jak wzdęcia czy bóle brzucha. Jest dobrze przyswajalne przez organizm. Z powodzeniem możemy nim zastąpić białko zwierzęce, które często wywołuje dolegliwości jelitowe. Jest pozbawione alergenów, nie zawiera mleka, glutenu ani soi. Nadaje się więc nie tylko dla wegan i wegetarian, ale też osób z alergiami, czy nietolerancją laktozy. Ma niską zawartość tłuszczu. Mała kaloryczność sprawia, że jest doskonałym sprzymierzeńcem w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Białko pozyskiwane z ziaren ryżu ma wiele cennych składników odżywczych, witamin z grupy B, E oraz F oraz minerałów. Jest bogate w cysteinę i metioninę, zaś zawarta w nim leucyna jest przyswajana dużo szybciej i lepiej, niż ta znajdująca się w serwatce. Ma bardzo delikatny, neutralny smak, w związku z czym stanowi idealny dodatek do wielu potraw (koktajl owocowy, kakao, omlet, musli). Izolat białka ryżowego będzie zdecydowanie najlepszym wyborem pod względem jakości.
- białko sojowe – pochodzi z fasoli soi, która jest rośliną strączkową. Nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów trans. W jego składzie znajdziemy wszystkie trzy makroskładniki — białko, tłuszcz i węglowodany. Jest bogata w witaminę C i kwas foliowy. To także źródło wapnia, żelaza, magnezu, potasu i tiaminy. Dzięki temu wpływa na poprawę samopoczucia, zdrowia, i daje zastrzyk energii. Soja zawiera dużo błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wspiera bakterie jelitowe i pracę jelit. Wszystko to sprawia, że jest atrakcyjną alternatywą dla białka zwierzęcego. Posiada niemalże idealny profil aminokwasowy, nie może jednak być spożywane w dużych ilościach. Zawiera estrogen, który jest niewskazany dla mężczyzn. Jedzenie jej w nadmiarze może spowodować wzdęcia, przybieranie na wadze, problemy żołądkowe. Soja zatrzymuje wodę w skórze, może też powodować problemy skórne.
Podsumowanie
Białko wegańskie to doskonała alternatywa dla wszystkich osób, które w swojej diecie rezygnują z produktów zwierzęcych. Wiemy już, jak ważne dla zdrowia jest białko. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by dostarczać je ze źródeł mniej oczywistych niż mięso czy jajka. Nie musimy, a nawet nie powinniśmy zamykać się w utartych schematach. Tym bardziej, że nasza dieta powinna być różnorodna i bogata w wiele produktów spożywczych. Białka zawarte w roślinach są może mniej kompletne i skoncentrowane, ale jeśli połączymy różne ich źródła, to zapewnimy sobie odpowiednią podaż aminokwasów. A przy okazji dostarczymy organizmowi wielu cennych składników odżywczych jak witaminy, minerały czy błonnik. Białka zwierzęce – choć są bardziej kompletne pod względem zawartości aminokwasów – mają wiele szkodliwych dodatków (cholesterol, tłuszcze trans). Ich spożywanie niesie ze sobą ryzyko groźnych chorób.
Dobrze zbilansowana, pełnowartościowa dieta bogata w białko jest warunkiem koniecznym dla zdrowia organizmu. Wykluczając z niej jedne źródła aminokwasów musimy pamiętać, by zastąpić je innymi. Idealnym wydaje się tutaj białko roślinne Vege Protein 2, które w naszym rankingu uplasowało się na pozycji pierwszej. Białko ryżowe jest bogate w cysteinę i metioninę. Zaś białko grochu ma wysokie stężenie lizyny. Ich połączenie zapewnia organizmowi komplet niezbędnych aminokwasów. Brak glutenu i laktozy sprawia zaś, że białko ulega szybkiemu strawieniu. Przygotowany na jego bazie koktajl odchudzający pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na aminokwasy, nawet u osób będąc na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej.
Autor: Trener Personalny Sebastian Rospond