BCAA - czym właściwie jest?

BCAA składa się z trzech aminokwasów, które występują powszechnie w żywności. Są to:

• leucyna

• izoleucyna

• walina

To jedyne aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym. Organizm nie może ich wytwarzać, dlatego ważne by regularnie dostarczać je wraz z pożywieniem.

Występują w dużej ilości - stanowią 40% wszystkich niezbędnych aminokwasów w Twoim ciele. Ich wyjątkowość polega na tym, że jako jedyne rozkładają się w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają ważną rolę w produkcji energii podczas ćwiczeń.

 

BCAA - jak działa?

BCAA może być użyte jako budulec białek i mięśni. Bierze również udział w regulacji poziomu cukru we krwi - oszczędzając go w mięśniach i wątrobie, jednocześnie stymulując komórki do pobierania glukozy z krwioobiegu.

Co więcej, może opóźnić zmęczenie, które odczuwamy podczas treningu, poprzez zmniejszenie wytwarzania serotoniny w mózgu. Spośród tych trzech aminokwasów, leucyna ma największy wpływ na budowę białek mięśniowych. Tymczasem izoleucyna i walina wydają się bardziej skuteczne w wytwarzaniu energii i regulowaniu poziomu cukru we krwi.

BCAA może opóźnić zmęczenie

Nauka potwierdza, że aminokwasy rozgałęzione mogą być pomocne podczas treningu.

Badania na ludziach wykazały nawet o 15% mniejsze zmęczenie u osób, którym podawano BCAA podczas ćwiczeń, w porównaniu do tych, którym podano placebo. Dodatkowo w jednym z badań, grupa przyjmująca aminokwasy rozgałęzione mogła ćwiczyć o 17% dłużej w porównaniu z grupą placebo.

W innym badaniu uczestnicy zostali grubo ubrani, a następnie wykonywali test rowerowy. Poproszono ich o spożycie napoju zawierającego BCAA lub placebo. Ci, którzy wypili napój z aminokwasami wykonywali test o 12% dłużej w porównaniu do grupy placebo. Ostatnimi czasy na rynku ukazała się innowacyjna formuła łącząca ochronne działanie aminowkasów BCAA oraz substancji poprawiających wydolność tj. beta-alanina, cytrulina czy AAKG. Mowa tutaj o aminokwasach BCAA 3+ z marki NHT.

 

Należy jednak pamiętać, że efekt mniejszego zmęczenia dotyczył głównie niewytrenowanych osób.

 

Może zmniejszyć obolałość po treningu

Aminokwasy rozgałęzione mogą również zmniejszyć popularne "zakwasy" po ćwiczeniach fizycznych.

Dzieje się tak, ponieważ obniżają poziom kinazy kreatynowej oraz dehydrogenazy mleczanowej, które biorą udział w uszkodzeniu mięśni. W różnych badaniach pytano uczestników o ocenę poziomu bolesności mięśni po treningu.

Uczestnicy, którzy otrzymywali suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione, oceniali poziom bolesności mięśni na 33% mniejszy w porównaniu do grupy placebo. W niektórych przypadkach, uczestnicy przyjmujący BCAA osiągali o 20% lepsze wyniki, gdy powtarzali trening w ciągu kolejnych 24-48 godzin.

Jednak efekty mogą się różnić w zależności od płci oraz całkowitej zawartości białka w diecie.

 

Obniża poziom cukru we krwi

BCAA może również pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Uważa się, że leucyna i izoleucyna zwiększają wydzielanie insuliny i powodują, że mięśnie przyjmują więcej cukru z krwi, co zmniejsza poziom glukozy w krwiobiegu. Jednak w praktyce nie wszystkie badania potwierdzają te efekty.

W rzeczywistości, niektórzy nawet zgłaszają potencjalny wzrost poziomu cukru we krwi, w zależności od przestrzeganej diety. Na przykład, podczas stosowania diety wysokotłuszczowej, dostarczanie BCAA w postaci suplementów może prowadzić do insulinooporności. Jednakże wiele z tych badań przeprowadzono na zwierzętach, co oznacza, że wyniki mogą nie być adekwatne u ludzi.

Na przykład, w jednym z badań uczestnicy z chorą wątrobą otrzymywali 12,5 g BCAA trzy razy dziennie. U 10 uczestników stężenie cukru we krwi uległo zmniejszeniu, a 17 uczestników nie odczuło żadnych efektów.

Dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

 

BCAA Nie zwiększa masy mięśniowej

Wiele osób kupuje suplementy zawierające BCAA, aby zwiększyć masę mięśniową.

Wszakże badania pokazują, że aminokwasy rozgałęzione aktywują enzymy odpowiedzialne za budowanie mięśni.  Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że suplementacja aminokwasami BCAA jest bardziej korzystna niż dostarczanie ich po prostu z dietą lub przyjmując białko serwatkowe.

W rzeczywistości badania pokazują, że przyjmowanie białka jest lepszym rozwiązaniem, niż suplementacja poszczególnymi aminokwasami. Dzieje się tak dlatego, ponieważ mięśnie potrzebują kompletnej puli aminokwasów do wzrostu.

Dawkowanie BCAA

Jeżeli rozważasz suplementację aminokwasami rozgałęzionymi, pamiętaj że dawka zależy od każdej osoby i rodzaju stosowanej diety.

Raport Światowej Organizacji Zdrowia z 1985 r. stwierdza, że przeciętny dorosły człowiek powinien spożywać co najmniej 34 mg na kilogram masy ciała każdego dnia. Jednak według najnowszych badań dzienne zapotrzebowanie może wynosić nawet 144 mg na kilogram masy ciała na dobę.

Dlatego bazując na nowszych badaniach, należy dążyć do poniższej wartości:

• Kobiety: co najmniej 9 gramów BCAA dziennie

• Mężczyźni: co najmniej 12 gramów BCAA dziennie

Ludzie, którzy spożywają dużą ilość białka w diecie, najprawdopodobniej nie potrzebują dodatkowej suplementacji.

Jednak dzienne zapotrzebowanie może być nieco wyższe dla sportowców i osób intensywnie trenujących. W takich przypadkach suplementy mogą dawać powyższe korzyści. By odnotować pozytywne skutki, w większości badań stosowano dawki uzupełniające od 10 do 20 gramów BCAA na dobę u wyszkolonych osób.

Nie sprawdzono dokładnie, jaka pora przyjmowania aminokwasów rozgałęzionych jest najkorzystniejsza. Najczęściej przyjmowane są w okolicach około-treningowych.

Źródła BCAA w diecie, produktach spożywczych

Aminokwasy są składowymi białka, dlatego najlepszym źródłem BCAA są:

• produkty mięsne

• rośliny strączkowe

• jajka

• produkty mleczne

• pestki dyni

• orzechy

 

Skutki uboczne zażywania BCAA

Przyjmowanie suplementów zawierających BCAA jest ogólnie bezpieczne i nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi u większości osób.

Badania wykazują, że całkowite spożycie aminokwasów rozgałęzionych w dawce 15-35 gramów dziennie wydaje się ogólnie bezpieczne. Jednakże suplementy z BCAA nie są zalecane dla osób cierpiących na ALS, chorobę znają również jako stwardnienie zanikowe boczne. Ponadto, osoby z rzadkim zaburzeniem, zwanym chorobą syropu klonowego, powinny ograniczyć spożycie aminokwasów rozgałęzionych, ponieważ ich organizm nie mogą ich właściwie rozłożyć.

 

Podsumowanie

Suplementy zawierające BCAA mogą przynosić korzyści w niektórych przypadkach, szczególnie jeżeli chodzi o regenerację i zmęczenie u niewytrenowanych osób. Jednakże należy pamiętać, że aminokwasy rozgałęzione można dostarczyć również z dietą, a także dzięki odżywkom białkowym.

Dlatego przed sięgnięciem po suplement zastanów się, czy faktycznie tego potrzebujesz.

 

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365095
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299083
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885793
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7473239
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1748109
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
https://repository.unm.edu/handle/1928/33058
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15339747
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22520843
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/39527/1/WHO_TRS_724_%28chp1-chp6%29.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365094
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8255440
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28225/

Autor: Trener Personany Sebastian Rospond