Dieta bez efektu jojo
Jaki jest największy problem z odchudzaniem? Wcale nie chodzi o to, że na jakiś czas trzeba się wyrzec przyjemności i to wtedy, gdy inni się opychają. Ani o to, że trzeba włożyć maksimum wysiłku. Nawet nie to, że trzeba się pilnować na każdym kroku. Największy problem polega na tym, że kiedy już to wszystko zrobimy, poświęcimy się, natrudzimy, zrealizujemy marzenie o idealnej sylwetce, okazuje się, że cała ofiara poszła na marne, a niechciane kilogramy ni z tego, ni z owego, jak za dotknięciem złej czarodziejskiej różdźki zaczynają wracać! Najpierw stopniowo, niezauważalnie, aż w końcu znowu nie możemy się dopiąć w ulubionych jeansach. Mowa oczywiście o tak zwanym efekcie jojo.
Czym spowodowany jest efekt jojo?
Jest on niestety zmorą wielu osób, które postanowiły się odchudzić. Zjawisko to polega na wahaniach wagi ciała, czyli naprzemiennym chudnięciu i tyciu. O efekcie jojo mówimy wtedy, gdy w przeciągu pięciu miesięcy przyrost masy ciała przekracza 10 procent wagi, jaką udało się nam uzyskać podczas odchudzania. Mówiąc prościej: w odchudzaniu chodzi nie tylko o to, żeby schudnąć, bo to potrafi prawie każdy. Trudność polega na tym, aby utrzymać wymarzoną wagę.
Jak bronić się przed efektem jojo?
Oto kilka wskazówek co zrobić, by efekt diety utrzymać na długo. Przede wszystkim, nie da się być na diecie całe życie. Uwierzcie mi na słowo. To jest awykonalne, absolutnie niemożliwe do zrealizowania. I, co więcej, szkodliwe dla naszej psychiki. Wyobraź sobie, że do końca życia nie zjesz już więcej ani jednek kosteczki ulubionej czekolady. Ani kawałeczka pachnącej, smakowitej pizzy. I co? Piszesz się na to? Człowiek chce być przede wszystkim szczęśliwy. Każdy może podjąć pewien wysiłek. Ale nikt nie zechce umartwiać się do końca świata. Takie drastyczne reżimy kończą się zwykle bardzo źle. W końcu hamulce puszczają i człowiek pochłania co tylko jest w zasięgu jego wzroku. Dlatego optymalny czas bycia na diecie, to jakieś cztery, pięć miesięcy.
Tyle mniej więcej można być bezpiecznie na ujemnym bilansie energetycznym. Po drugie: nie warto rzucać się z motyką na słońce. Załóżmy sobie realne cele. Takie, jakie są możliwe do osiagniecia przy naszym trybie życia, przemianie materii. Jeśli wyznaczymy sobie zbyt wygórowane dążenia, efekt będzie przeciwny do zaimerzonego. Szybko się zniechęcimy nie widząc postępów.
Oczywiście dobra motywacja nie jest zła. Można kupić sobie sukienkę o rozmiar mniejszą od tego, który nosimy na codzień, ale nie o pięć numerów, licząc na to, że za tydzień bez problemu się w nią wbijemy, i na weselu kuzynki oszołomimy wszystkich wspaniałą figurą. Przez tydzień nic nie będę jadła i na pewno się uda – wmawiamy sobie. Nie tędy droga. Ta droga prowadzi jedynie i niezawodnie właśnie do efektu jojo. I jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia. Nasze ciało jest mądrzejsze, niż nam się wydaje. Jeśli nagle pozbawimy go jedzenia zacznie magazynować w postaci tłuszczu to, co ma i te niewielkie ilości energii, które mu będziemy dostarczać.
Pomyśli po prostu: "aha, chcą mnie zagłodzić. Ale ja się nie dam, odłożę sobie na później, w razie gdyby i już niczego nie dali". Tak to działa. Taki jest mechanizm chroniący nas przed śmiercią głodową. Dlatego dieta nie może być zbyt radykalna, bo doprowadzi do osłabienia organizmu. Najlepiej, gdy stopniowo obcinamy kaloryczność poszczególnych posiłków. Mniej więcej o jakieć 5-10 proc. na porcji. W żadnym razie nie powinno się schodzić poniżej wskaźnika PPM (podstawowej przemiany materii), bo to wartość potrzebna do przeżycia. To dlatego nie należy stosować diet dostarczających organizmowi mniej niż 1400 - 1800 kalorii. Bezpieczne i zdrowe tempo odchudzania to takie, w którym tracimy od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.
Nie stanowi ono wówczas obciążenia dla organizmu i pozwala mu dostosować się do zmian. Pamiętajmy też o tym, aby urozmaicać swoja dietę. Jedzenie na przemian białego mięsa i chudych ryb prędzej czy później nam się znudzi. W końcu nie będziemy mogli na nie patrzeć i całe odchudzanie weźmie w łeb. Dużo ważniejsze jest jednak to, że wykluczając całkowicie z diety pewne składniki jak na przykład tłuszcze i węglowodany, możemy doprowadzić do niedożywienia jakościowego naszego organizmu. Pozbawimy go niezbędnych mikroelementów i składników odżywczych. Dlatego jadłospis nie może być ubogi i monotonny. Pamiętajmy też, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wody.
Woda jest niezbędna. A odwodnienie organizmu wcale nie równa się chudnięciu. Częstym błędem podczas odchudzania jest brak aktywności fizycznej. Jeśli brak ruchu połączymy z restrykcyjną dietą, spowoduje to utratę mięśni. Tymczasem mięśnie są bardzo ważne w procesie odchudzania, gdyż to właśnie one zużywają najwięcej energii, a co za tym idzie pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej. Regularny trening przyspiesza tempo metabolizmu i pozwala utrzymać właściwy bilans energetyczny.
Aktywność fizyczna uprawiana dwa, trzy razy w tygodniu jest jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie efektu jo-jo i utrzymanie wymarzonej sylwetki. Sesje aerobowe nie mogą być jednak zbyt długie. Podczas długiego treningu tlenowego nasz organizm wydziela zwiększone ilości kortyzolu, co może z kolei spowolnić spalanie tkanki tłuszczowej. Blisko połowa osób, którym udało się odchudzić po jakichś dwóch latach wraca do swojej poprzedniej wagi. Po pięciu latach od zakończenia diety nawet 80 proc. osób ponownie tyje. I znów próbuje zrzucić kilogramy. Efekt jojo pojawia się najczęściej wtedy, gdy po okresie odchudzania wracamy do starych nawyków żywieniowych. Okrez zrzucania wagi traktujemy jako przykre doświadczenie w naszym życiu, o którym jak najszybciej pragniemy zapomnieć. Wiele osób sądzi, że skoro tak się poświęcali i udało im się odchudzić, teraz mogą sobie "odbić" za wszystkie czasy i jeść jak dawniej. A to ogromny błąd! Powrót do jedzenia pokrywającego nasze zapotrzebowanie kaloryczne powinien trwać kilka tygodni.
Najlepiej zwiekszać kalorycznosć jadłospisu o 100-150 kcl tygodniowo. Najważniejsze jednak, to utrwalić dobre nawyki żywieniowe. Jeśli tego nie zrobimy przytyjemy ponownie. Ale tym razem będzie nam dużo trudniej schudnąć i zajmie nam to o wiele wiecej czasu. Pokazują to badania. Okazuje się bowiem, że komórki tłuszczowe mają coś w rodzaju pamięci. Ich liczba zostaje ustalona już w dzieciństwie i później nie można jej zredukować dietą ani ćwiczeniami, a jedynie zmienić ich wielkość.
Wykazali to naukowcy ze szwedzkiego uniwersytetu medycznego Karolinska Instytuet. Prowadzili badania na szczurach, najpierw tucząc je tłustym jedzeniem, a później odchudzając. Powtórzyli to kilkakrotnie. Za każdym razem szczury coraz szybciej przybierały na wadze. Dłużej za to trwał proces chudnięcia. A zatem efekt jojo zdecydowanie utrudnia kolejne próby zrzucenia wagi. Co wiecej, w wyniku naprzemiennego chudnięcia i tycia ubywa nam masy mięśniowej. Rośnie zaś ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, która stanowi poważne ryzyko dla zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.
Żyjemy w czasach, w których wszystko nieustannie się zmienia, wszystko pędzi, życie toczy się w ekspresowym tempie. Próbujemy za wszelką cenę za tym nadążyć, nie wypaść z obiegu, dostosować się do wymagań otoczenia. Jednym z nich jest idealna sylwetka i to w mgnieniu oka. Idealne pośladki, uda w miesiąc czy dwa.
Instagramowe gwiazdy, które w tydzień po porodzie mają kaloryfer na brzuchu mogą wpędzić człowieka w depresję. Ale każda moda przemija, a najważniejsze jest nasze zdrowie. To co, że jedna czy druga gwiazda schudła w miesiac 20 klilo? One mają pieniądze, dietetyków i trenerów personalnych, którzy dbają o nie na każdym kroku. A przede wszystkim mają czas, mogą poświecić się wyłącznie temu, by o siebie dbać. Przeciętny człowiek musi uwzględnić to, ile czasu może poświęcić na przygotownie posiłków, na ćwiczenia, ile może na to wydać pieniędzy, jaki prowadzi styl życia, jakie ma przyzwyczajenia.
Jeśli na przykład należysz do osób, które zajadaja stresy, poczekaj na spokojniejszy etap swojego życia. Nie planuj odchudzania, gdy dziecko jest tuż przed maturą, albo właśnie zmieniłaś pracę. Jeśli w stresie sięgasz po niezdrowe produkty, możesz też przygotować listę czynności zajmujących kwadrans. 15 minut zazwyczaj wystarcza, by zapomnieć o emocjonalnym głodzie. Zweryfikuj swoje cele. Po co wogóle się odchudzasz? Robisz to dla innych, czy dla siebie? Odchudzanie ma nam pomóc nie tylko osiagnąć piękną sylwetkę, ale przede wszystkim dobre samopoczucie. No i oczywiście nie może się odbywać kosztem naszego zdrowia. Nie ma diety cud. Wszystko wymaga czasu i podejścia do tematu z otwartą głową.
Autor: Katarzyna Janiszewska