O tym, jak ważny jest sprawny układ odpornościowy nikogo chyba nie trzeba przekonywać. Szczególnie w obliczu ostatnich wydarzeń i pandemii koronawirusa okazało się, jak istotne jest to, by regularnie dbać o swoją odporność i dobrą formę. Silny układ immunologiczny to nasza tarcza, która chroni nas przed chorobami. Musi być więc szczelna, by nie przedostawały się przez nią żadne niechciane mikroby. A jeśli już się przedostaną, nasza "armia", czyli przeciwciała, muszą być zwarte, silne i gotowe, by sobie poradzić z inwazją.
W powietrzu krążą setki różnych wirusów, grzybów, pasożytów. Stykamy się z nimi praktycznie non stop. Gdyby nie nasz układ immunologiczny, każda bakteria, wirus czy grzyb stanowiłyby dla nas śmiertelne niebezpieczeństwo. Zdarza się jednak, że ten skomplikowany system obronny zaczyna się psuć, szwankować. I to nie tylko z powodu genetycznych uwarunkowań czy chorób, ale też naszych zaniedbań. Co więc robić, by nie chorować? Jak się przed nimi bronić? Jak sobie radzić, by w okresie jesienno-zimowym nie dopadały nas co i rusz przeziębienia i infekcje? Czy mamy na to w ogóle jakiś wpływ? Odpowiedź na ostatnie pytanie brzmi:
tak! Możemy zwiększać naturalną odporność organizmu, a sposobów na to jest wiele.
Co wpływa na naszą odporność?
To nie lekarz leczy, on tylko pomaga w tym, żeby organizm sam się wyleczył. Takie twierdzenie wielu osobom może wydawać się zaskakujące, wręcz sprzeczne z nauką i historią postępu medycyny. A jednak to prawda. Oczywiście możemy, a nawet powinniśmy, wspomagać chory organizm lekami, antybiotykami, zabiegami, ale w ostatecznym rozrachunku, to komórki naszego układu immunologicznego muszą same zwalczyć intruzów, którzy tam wtargnęli.
Chodzi więc głównie o to, by umieć uruchamiać te naturalne, własne odpornościowe siły organizmu.
Aby skutecznie to robić musimy zrozumieć, czym jest odporność.
Układ immunologiczny ewoluował od początków życia na Ziemi. Ten, jakim dysponują dziś ssaki jest najbardziej zaawansowany. Składają się na niego komórki krwi, węzły chłonne, przeciwciała i cytokiny, a także białka w osoczu. Żeby jednak było bardziej obrazowo, możemy porównać go do armii.
- Białe krwinki to żołnierze, gotowi w każdej chwili do podjęcia walki z intruzem. W czasach pokoju, czyli zdrowia, siedzą sobie spokojnie „skoszarowani” w jelitach, śledzionie, szpiku kostnym, grasicy. Tylko ok. 10 proc. wszystkich białych krwinek krąży na co dzień w naszym krwiobiegu, reszta czeka na sygnał do „ataku”. Najważniejsze z tych białych krwinek, odgrywające istotną rolę w walce z wirusami, to limfocyty B, które wytwarzają tak zwane przeciwciała. Aby jednak sprawnie mogły się one przeciwstawić intruzowi, muszą mieć sprzyjające warunki do działania. Nie postawią się skutecznie wirusom, jeśli dodatkowo, w tym samym czasie będą musiały borykać się z anemią, awitaminozą, stresem, czy ogólnym wyczerpaniem organizmu.
Więcej i szerzej o układzie odpornościowym znajdziesz w wideo poniżej.
Jak w naturalny sposób zwiększyć swoją odporność?
Jak pokazują badania, blisko 90 proc. dorosłych osób i niemal wszystkie dzieci w wieku od 2 do 13 lat przynajmniej raz w roku choruje. Te nawracające infekcje są w dużej mierze skutkiem obniżonej odporności. Dobra wiadomość jest jednak taka, że odporność jest czymś, co można poprawić. I, że większość czynników, które mają na nią wpływ, zależy od nas samych. Niestety mało komu chce się podjąć wysiłek i zadbać o profilaktykę zdrowia.
O zdrowiu zaczynamy myśleć najczęściej dopiero wtedy, gdy szwankuje. Leżąc w łóżku z gorączką, cieknącym nosem i zaczerwienionymi oczami obiecujemy sobie, że gdy tylko wyzdrowiejemy, zrobimy wszystko, by się przed chorobą ustrzec. Ale gdy wracamy do zdrowia, znowu o tym zapominamy. Ciągły stres, pośpiech, nieregularne posiłki, niedobór witamin, brak snu... skąd my to znamy? To wszystko odbija się na naszym zdrowiu. A tymczasem sprawny układ immunologiczny jest niezwykle istotny. Jeśli o niego odpowiednio zadbamy będzie nie tylko lepiej chronił nas przed chorobą, ale też – jeśli już się ona pojawi – pomoże łagodniej ją przejść i szybciej zwalczyć. O czym zatem powinniśmy pamiętać w pierwszej kolejności?
Zbilansowana dieta poprawi odporność
To zdecydowanie najprostszy, a przy tym niezwykle skuteczny sposób na poprawę odporności. Przeciętny człowiek zjada rocznie ok. 60 ton pożywienia. Łatwo się więc domyślić, jak wielkie znaczenie ma to, co jemy.
Składniki odżywcze, jakie dostarczamy naszemu organizmowi wydatnie odbijają się na naszym zdrowiu. Nadmierne odchudzanie, niedobory energii, białka, witamin i składników mineralnych – to wszystko przekłada się na gorsze działanie układu odpornościowego. Ale objadanie się też nie jest dobre. Odporności służy dieta oparta o produkty roślinne, w szczególności zaś o kwaśne owoce i świeże warzywa, a także kiszonki i produkty fermentowane. W roślinach znajdują się antyoksydanty. To odpowiedniki naszych przeciwciał, stanowiące obronę roślin przed grzybami i pasożytami. Pomagają zwalczyć w organizmie wolne rodniki, które upośledzają działanie układu immunologicznego.
Każda roślina ma swój własny „oddział bojowy”, dobrze jest więc jeść dużo różnych warzyw i owoców.
Nasz układ immunologiczny wspierają też witaminy (A, C, D3, B12, i B6) i minerały (żelazo, cynk, selen, miedź, kwas foliowy). Witamina C zmniejsza przepuszczalność naczyń krwionośnych, wzmacnia ich ściany, co zwiększa odporność błon śluzowych na zakażenie, cynk uczestniczy w produkcji przeciwciał, zaś żelazo zapobiega niedokrwistości, która z kolei zwiększa podatność na infekcje. Wszystkie one utrzymują prawidłowy poziom białych krwinek i limfocytów B w organizmie, a także dodają mu sił w walce z wolnymi rodnikami.
Czego zaś unikać w diecie? Odporność organizmu obniżają głównie używki: alkohol, papierosy, słodyczy. Alkohol pozbawia nas ważnych witamin, nikotyna podrażnia śluzówkę gardła i zwiększa ryzyko infekcji, zaś cukry proste zawarte w słodyczach są doskonałą pożywką dla grzybów.
Unikaj nadmiernego stresu
Nic nie szkodzi naszemu układowi immunologicznemu bardziej niż stres i przemęczenie. Jeśli więc nie chcemy co chwilę zalegać w łóżku z infekcją powinniśmy zadbać o dobre samopoczucie, relaks i odpoczynek. Organizm poddany stresowi znacznie gorzej radzi sobie z wirusami. Dzieje się tak dlatego, że kiedy znajdujemy się w sytuacji wywołującej stres, uwalniają się w nas hormony – noradrenalina i kortyzol, które hamują działanie limfocytów.
Zainfekowane wirusami ciało po prostu się poddaje, nie walczy. Równie fatalne skutki dla naszego układu odpornościowego ma brak snu i przemęczenie. Organizm, aby mógł się skutecznie zregenerować, naprawić powstałe w ciągu dnia drobne uszkodzenia, potrzebuje minimum siedmiu godzin snu. Musi to być zdrowy sen, niczym nieprzerywany, w wygodnym łóżku, w dobrze przewietrzonym i nie przegrzanym pomieszczeniu.
O ile nad snem możemy popracować, to zwalczyć stres jest zdecydowanie trudniej. Towarzyszy nam on stale: w pracy, w życiu prywatnym, pojawia się w obliczu choroby, problemów finansowych, rodzinnych. Nie da się go wyeliminować, ale trzeba nauczyć sobie z nim radzić, poznać własne sposoby na odreagowanie i uwolnienie się od jego destrukcyjnego wpływu. Co więc robić? Na przykład oglądać komedie! Śmiech poprawia metabolizm, krążenie i wzmacnia układ odpornościowy. Stymuluje wydzielanie tzw. hormonów szczęścia, czyli naturalnych opiatów, zwanych endorfinami. Jednocześnie przyczynia się do redukcji poziomu hormonów stresu, czyli wspomnianego już kortyzolu.
Dużo ruchu
Ruch to zdrowie. To prawda stara jak świat. Ale fakt, że u osób regularnie uprawiających umiarkowany wysiłek fizyczny infekcje zdarzają się dużo rzadziej, jest potwierdzony badaniami. Okazuje się, że osoby ćwiczące systematycznie są mniej narażone na infekcje górnych dróg oddechowych, niż te prowadzące siedzący tryb życia. Podejmowana aktywność fizyczna powinna być jednak niezbyt obciążająca: spacer, marszobieg, jazda na rowerze, nordic walking. Taki rodzaj wysiłku obniża wrażliwość na zachorowanie. Nie warto jednak przesadzać. Zbyt intensywne i częste treningi oraz wynikające z nich przemęczenie zadziałać mogą wręcz odwrotnie, podnosząc ryzyko infekcji. Badania dowodzą, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą tłumić aktywność komórek odpornościowych.
Hartowanie organizmu
Najlepiej robić to już od maleńkości. Czynnikami, które hartują naszą odporność jest:
- woda,
- słońce i
- powietrze
Powinniśmy jak najwięcej czasu spędzać na dworze niezależnie od pory roku czy warunków atmosferycznych. Dobrze jest wychodzić z domu nie tylko przy ładnej pogodzie. Również podczas deszczu, czy mrozu, zaopatrując się oczywiście w odpowiednie ubrania. Podczas hartowania nasz układ odpornościowy się mobilizuje i skuteczniej radzi sobie później z wirusami i bakteriami. Równie dobre skutki odnoszą wizyty na basenie. Ważne jest to, by się nie przegrzewać. Zimą temperatura w mieszkaniu nie powinna przekraczać 20 stopni Celsjusza. Należy pamiętać o tym, aby wietrzyć regularnie wszystkie pomieszczenia, tak by pozbyć się nagromadzonych w nich kurzu, roztoczy i bakterii.
Przebywanie w niskich temperaturach wzmacnia układ odpornościowy. Nie możemy jednak przesadzać i doprowadzić do wyziębienia organizmu. Zbyt niska temperatura sprzyja rozwojowi zarazków. A kiedy organizm jest wyziębiony, błony śluzowe są niedokrwione i pozbycie się wirusów oraz bakterii jest dla nich trudne. Chodzi o regularne i umiarkowane hartowanie, a nie sporadyczne i ekstremalne, jak na przykład morsowanie dwa razy do roku w lodowatej rzece.
Szczepienia ochronne
Nasz układ odpornościowy cały czas się uczy, a gdy pozna „wroga” na trwałe zapisuje go w swojej pamięci. Odporność można zdobyć przechorowując daną chorobę. Jeśli nasz układ immunologiczny po raz kolejny będzie miał styczność z tym konkretnym drobnoustrojem rozpozna go i błyskawicznie wytworzy przeciwciała. Ale zdecydowanie lepszym i bezpieczniejszym sposobem jest się zaszczepić. Szczepienia chronią przed bardzo poważnymi, a nawet śmiertelnymi chorobami zakaźnymi. Wykorzystuje się tutaj tę właśnie pamięć, o której była wcześniej mowa. Podając niewielką dawkę wirusa powodujemy, że organizm zaczyna wytwarzać przeciwciała i tworzy kod rozpoznawczy. Więc, gdy później zetkniemy się z wirusem, na który zostaliśmy już uodpornieni nasz układ immunologiczny produkuje przeciwciała, dzięki czemu choroba nie rozwija się albo ma łagodny przebieg.
Zadbaj o jelita
Nasz układ odpornościowy nie jest samotnym obrońcą, nie działa w próżni. Może liczyć na sojuszników. Jednym z nich, bardzo ważnym, jest układ pokarmowy. I nie chodzi tutaj tylko o to, by dostarczać organizmowi witamin, mikroelementów, czy składników budulcowych. Musimy przede wszystkim zadbać o nasze jelita. To one odgrywają niebagatelną rolę w utrzymywaniu odporności, bo to w nich przede wszystkim odbywa się produkcja limfocytów odpowiedzialnych za wytwarzanie przeciwciał i walkę z patogenami. Błony śluzowe przewodu pokarmowego zawierają około 70 procent limfocytów całego organizmu.
Dla zachowania odporności niezbędna jest prawidłowa mikroflora bakteryjna. Pokrywa ona jelita błoną, która stanowi doskonałą barierę biologiczną dla wirusów i drobnoustrojów. Zaś pojawienie się w niej ubytków otwiera drogę do wnętrza naszego organizmu wszelkim patogenom. Może być też powodem zatruć pokarmowych, podwyższonego cholesterolu czy poziomu glukozy. Aby poprawić mikroflorę jelit powinniśmy spożywać:
- produkty bogate w błonnik (otręby, musli, kasze)
- a także te zawierające probiotyki, czyli tzw. żywe kultury bakterii (np. jogurty, kwaśne mleko, kefir, kiszonki) i prebiotyki (m.in. szparagi, cykoria, por, cebula, jęczmień, żyto, banany).
Florze bakteryjnej w jelitach nie służy przyjmowanie leków obniżających wydzielanie kwasu solnego. Podaje się je w przypadku refluksu, czy choroby wrzodowej. Niestety leki te osłabiają mechanizm obronny neutralizujący bakterie i pasożyty, przez co łatwiej dostają się one do układu pokarmowego. Leki należy więc przyjmować wyłącznie wtedy, gdy są absolutnie konieczne.
Pij dużo wody
Natura zabezpieczyła nas przed chorobami na różne sposoby i na różnych poziomach. Jak zawiedzie jedna bariera ochronna, jest jeszcze kolejna i następna. Nasz układ odpornościowy obejmuje w zasadzie całe ciało. Do tych zewnętrznych warstw ochronnych należą błony śluzowe i skóra, które zabezpieczają organizm przed zarazkami. Bakteriobójcze właściwości mają też ślina, łzy i mocz. Błony śluzowe ruszają do walki z wirusami w drogach oddechowych i przewodzie pokarmowym. Dopiero kiedy polegną na placu boju i patogeny wnikną dalej, do tkanek naszego organizmu, z odsieczą przychodzą komórki żerne (fagocyty). Jednak to właśnie skóra i śluzówki stanowią przedmurze naszej odporności.
Suche powietrze sprawia, że śluzówki i skóra wysychają. Jest to o tyle niebezpieczne, że powoduje swędzenie i skłonność do podrażnień. A stąd już krótka droga do uszkodzeń naskórka i śluzówki. Wszelkie zadrapania na skórze, pękające kąciki ust i sucha śluzówka – czyli przerwanie tej naturalnej bariery ochronnej, otwiera drogę patogenom i sprzyja zakażeniom. Bez odpowiedniego nawodnienia nie działa również mechanizm samoistnego oczyszczania dróg oddechowych poprzez ruch rzęs i transport śluzu w którym znajdują się wirusy i zarazki. Odpowiednie nawadnianie ma więc kolosalne znaczenie dla układu odpornościowego. Zdrowa osoba potrzebuje średnio 2-2,5 litra wody na dobę.
Suplementy diety które poprawiają odporność
Idealnie byłoby, gdyby wszystkie niezbędne składniki odżywcze udawało się dostarczyć organizmowi z jedzenia. W praktyce tak jednak nie jest. Codzienna dieta, nawet przy naszych najlepszych chęciach i staraniach nie zawsze zapewnia odpowiednią ilości dobroczynnych składników. Dzieje się tak z wielu powodów. Nie mamy czasu, by zadbać o posiłki. Nie wszystko możemy jeść, bo coś nas uczula, coś nie smakuje, albo jest niezgodne z naszym światopoglądem. A jesienią i zimą zwyczajnie nie mamy dostępu do pełnowartościowych, świeżych warzyw i owoców.
W naszej strefie klimatycznej trudno też o odpowiednią dawkę słońca. Większość roku to szarobure, pochmurne dni. Naturalnie wytwarzana witamina D nie pokrywa zapotrzebowania organizmu. Stąd jej permanentne niedobory. Tymczasem niedobory witamin, minerałów i składników odżywczych mogą być bardzo groźne, bo znacząco obniżają odporność. I tutaj niezwykle pomocne okazują się suplementy diety. Mają uzupełniać niedobory tych składników, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi w sposób naturalny.
Glutamina i jej wpływ na odporność
Glutamina to aminokwas występujący w mięśniach szkieletowych. Pomaga w budowie białek, które z kolei mają ogromne znaczenie dla wielu narządów: pomagają w transporcie ważnych substancji we krwi, zwalczaniu wirusów i bakterii. Ponieważ organizm sam potrafi produkować glutaminę, zasadniczo nie trzeba dodatkowo dostarczać jej w diecie. Zasadniczo, bo są jednak sytuacje, gdy staje się to niezbędne. Stężenie glutaminy w osoczu i mięśniach szkieletowych spada podczas choroby, w przypadku uszkodzeń ciała, oparzeń, zabiegów chirurgicznych, przetrenowania czy wyczerpania. Wtedy właśnie organizm nie radzi sobie z rosnącym zapotrzebowaniem na ten aminokwas i należy go wspomóc.
Nasze ciało walczące z chorobą potrzebuje więcej energii. Tymczasem glutamina jest źródłem energii dla wielu komórek, w tym dla tych pełniących kluczową rolę w obronie naszego organizmu przed chorobami zakaźnymi. Są nimi limfocyty, erytrocyty i i fibroblasty. W momencie inwazji wirusów i bakterii organizm zaczyna produkować ich więcej: w „koszarach” trwa mobilizacja i zwiększanie liczebności wyspecjalizowanych jednostek wojskowych zdolnych odeprzeć atak. A wojsko, jak wiadomo, musi coś jeść. Glutamina jest paliwem dla komórek odpornościowych, w tym białych krwinek i niektórych komórek jelitowych. Jak widać jest więc ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
Temat wpływu glutaminy na odporność omawialiśmy szerzej w naszym dedykowanym wpisie blogowym:
(kliknij aby przejść do wpisu)
Witamina C – czy naprawdę zwiększa naszą odporność?
Na temat witaminy C – jej skuteczności bądź też braku jakiegokolwiek wpływu na profilaktykę przeziębień – narosło wiele mitów. Nawet lekarze nie są zgodni co do tego, czy witamina C zwiększa odporność, czy nie ma na nią absolutnie żadnego wpływu. Badania z ostatnich 60 lat wskazują co prawda na to, że przyjmowanie witaminy C w trakcie choroby nie skraca jej czasu, ani nie łagodzi objawów. Ale przyjmowanie witaminy C profilaktycznie skraca nieco czas przeziębienia (o 8 proc. u dorosłych i o 14 proc. u dzieci).
Największy wpływ witamina C ma na ciężko trenujących sportowców. Ci, którzy przyjmują witaminę C profilaktycznie chorują dwa razy rzadziej. Obserwacje kliniczne wskazują na występowanie zwiększonego zapotrzebowania na kwas askorbinowy w chorobie nowotworowej oraz w chorobach infekcyjnych. Witamina C zwiększa produkcję limfocytów, chroni lipidy błon komórkowych przed uszkodzeniem. Ma tym samym niebagatelne znaczenie dla sprawnego układu odpornościowego. .Jedno jest bezsprzeczne: niedobór jakiejkolwiek witaminy jest zły, a suplementacja witaminą C na pewno nam nie zaszkodzi.
Tym bardziej, że jej rola nie ogranicza się tylko do zapobieganiu i leczenia infekcji. Witamina C jest silnym antyoksydantem (przeciwdziała powstawaniu wolnych rodników). Ma dobroczynny wpływ na cały organizm, spowalnia efekty starzenia i ogranicza rozwój chorób cywilizacyjnych. Uczestniczy w syntezie kolagenu, a co za tym idzie ułatwia gojenie się ran, hamuje krwawienia dziąseł i powstawanie siniaków. Jest więc człowiekowi niezbędna. Do głównych źródeł witaminy C możemy zaliczyć m.in. paprykę, cytrusy, jabłka, jarmuż, natkę pietruszki, kalafiora, brokuły, pomidory czy czarną porzeczkę. Jednak najwięcej witaminy C zawiera acerola. W jednym maleńkim owocu jest jej 30 razy więcej niż w cytrynie.
Witamina D i jej działanie
Jest nazywana witaminą słońca. Nasz organizm produkuje ją pod wpływem promieni ultrafioletowych. Niestety w naszej strefie geograficznej naturalnej witaminy D jest – nomen omen – jak na lekarstwo. Promienie słońca pojawiają się na niebie rzadko, zaś organizm nie wytwarza jej wystarczająco dużo, by pokryć zapotrzebowanie na nią. To dlatego większość z nas boryka się z ciągłymi jej niedoborami. A to bardzo groźne. Stany zapalne spojówek, bóle mięśniowe, osłabienie, ospałość, obniżenie nastroju – to wszystko skutek niedoborów witaminy D. Wielu z nas zapewne nie zdawało sobie wcześniej sprawy z tego jak jest ważna i jak niebagatelna odgrywa ona w naszym organizmie rolę. Tymczasem znaczenie witaminy D jest nie do przecenienia. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju kości i utrzymania ich w dobrym stanie przez całe życie. Jej niedobór w dzieciństwie może prowadzić do krzywicy. Wzmacnia mięśnie, zapobiega złamaniom. Zmniejsza ryzyko zachorowania na astmę i łagodzi jej przebieg. Działa antydepresyjnie, bo neurony w naszym mózgu posiadają na powierzchni jej receptory. Chroni przed otyłością, rakiem i chorobami serca.
Coraz częściej mówi się, że to nie witamina, lecz hormon, wpływający na mnóstwo procesów odbywających się w naszym organizmie. Aktywna forma witaminy D wpływa na aktywność naszego DNA. Steruje ona genami, które są związane z działaniem układu immunologicznego. Jej brak skutkuje obniżeniem odporności, przez co częściej chorujemy, łapiemy infekcje. Witamina D pobudza produkcję białek zwalczających wirusy i zwiększa liczbę limfocytów T, które chronią nas przed patogenami. Jak pokazują badania, osoby przyjmujące codziennie 2000 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D chorują dużo rzadziej: zamiast 25 razy w roku, mniej niż pięć razy. Niestety Polacy cierpią na niedobór tej witaminy. Wśród osób starszych sięga on nawet 80 procent. Teoretycznie wyprodukowanie przez organizm witaminy D wcale nie jest skomplikowane. Wystarczyłoby kilka razy w tygodniu wystawić skórę na działanie promieni słonecznych. 10-15 minut i gotowe, problem z głowy!
A jednak istotne okazują się szczegóły. Produkcja witaminy D zależy od pory roku, dnia, zachmurzenia i zanieczyszczenia powietrza, karnacji, szerokości geograficznej. Nie tak łatwo odpowiednio zgrać ze sobą te wszystkie czynniki. W Polsce odpowiednie warunki panują tylko od kwietnia do września, w godz. 10-15. Na dodatek musielibyśmy wystawić skórę bezpośrednio na działanie słońca, nieosłoniętą ubraniem, nie pokrytą kremami z filtrem. Witaminę D można też dostarczać z pożywienia. Jej niewielkie ilości występują w rybach i jajach. Aby jednak dostarczyć organizmowi zalecaną dawkę musielibyśmy zjeść 50 jajek na dobę, albo dużą porcję tłustej ryby jak łosoś, makrela czy tuńczyk. Dlatego wspomagać organizm suplementacją.
Odporność jest czymś, co możemy poprawić. Wszystko zależy od nas i naszej systematyczności. Dobrze skomponowana dieta bogata w warzywa i owoce, odpowiednia ilość snu, unikanie stresu, a w razie konieczności dodatkowa suplementacja – to prosty sposób na to, by nasz układ immunologiczny działał jak należy i abyśmy skutecznie unikali chorób.
Źródła:
- Jak wzmocnić swoją odporność na zakażenia, „Wprost”, 16 marca 2020 r., (https://zdrowie.wprost.pl/koronawirus/10306856/jak-wzmocnic-swoja-odpornosc-na-zakazenia.html)
- Lek. med. Katarzyna Bukol-Krawczyk, „Blisko zdrowia”, marzec 2016 r., https://www.luxmed.pl/dla-pacjentow/o-zdrowiu/zdrowie-od-a-do-z/10-sposobow-na-wzmocnienie-odpornosci.html
- Dymarska E. i in., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, „Problemy Higieniczno-Epidemiologiczne”, 2017, nr 98 (1), s. 63-72, (http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-1-063.pdf), 30.10.2017.
- Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, (http://www.dbc.wroc.pl/Content/1922/rozdz-18_Krzy.pdf), 30.10.2017.
- Milewska M., Właściwe żywienie receptą na odporność, (http://www.correctline.pl/public/pliki/odpornosc_pop.pdf), 30.10.2017.
- Skwarło-Sońta K., Żywienie a odporność, (http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/Slajdy_kwiecien_2017.pdf), 30.11.2017.
- Lek. med. Ewa Pakuła, doz.pl, (https://www.doz.pl/czytelnia/a275-Jak_wspomoc_swoja_odpornosc_Poznaj_sposoby_na_wzmocnienie_ukladu_immunologicznego), dost. 20.04.2020 r.
- Kamil Szubański, Witamina C nie jest panaceum na przeziębienie i grypę, (https://www.medonet.pl/zdrowie,witamina-c-nie-jest-panaceum-na-przeziebienia-i-grype,artykul,1724360.html), 8.01.2018 r.
- Anna Bator, www.portal.abczdrowie.pl, „Witamina D a odporność”, (https://portal.abczdrowie.pl/witamina-d-a-odpornosc), dost. 20.04.2020 r.
- Dr Karolina Turżańska, „Witamina D trzyma w ryzach nasz układ odpornościowy. Jak mądrze walczyć z jej niedoborem?”, )https://www.focus.pl/artykul/jak-walczy-z-niedoborami-witaminy-d?page=1), 18.03.2020 r.
- Lucyna Koralewska, „Witamina D – obalamy mity na jej temat”, apteline.pl, (https://apteline.pl/artykuly/witamina-d-obalamy-mity-na-jej-temat), 5.12.2017 r.
- https://medpak.com.pl/blog/poradniki/glutamina-dzialanie-przeciwwskazania-zastosowanie