Kreatyna - kompedium wiedzy

Czym jest Kreatyna i jak działa

No ale zacznijmy od samego początku, czym tak właściwie jest ta czarodziejska kreatyna? Związek chemiczny, właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy, naturalnie występujący i wytwarzany przez nasz organizm. Kreatyna wytwarzana jest z 3 aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny, a syntezowana głownie w wątrobie, w mniejszym stopniu w nerkach i trzustce. Kreatyna magazynowanana jest w naszym organizmie, 95% z niej znajduje się w mięśniach, około 40% z niej to wolna kreatyna, pozostałe 60% stanowi, bardzo ważna podczas wysiłku fizycznego, fosfokreatyna.

Fosfokreatyna powstaje z kreatyny podczas procesu fosforylacji odbywającego się za pomocą enzymu - kinazy kreatynowej. Podczas wysiłku fizycznego o charakterze beztlenowym, przykładowo treningu siłowym, nasze mięśnie wykorzystują jednostki energetyczne ATP (adenozynotrifosforan). Poprzez odłączenie się jednej reszty fosforanowej ATP przekształca się w ADP (adenozynodifosforan), wtedy zmagazynowane rezerwy fosfokreatyny stają się głównym substratem do odbudowy ATP, pozwala nam to wydłużyć i usprawnić beztlenową pracę mięśni. Dzięki kreatynie podniesiemy większy ciężar więcej razy.

Jaka forma kreatyny będzie najlepsza? Jabłczan, Monohydrat? a może jeszcze coś innego

Tutaj odpowiedź będzie dosyć prosta, bo najprostsza forma kreatyny jest tą najlepiej przebadaną i sprawdzoną formą kreatyny - monohydrat. Zwykłe poczciwe, proste mono przyniesie najlepsze korzyści i dla twojego organizmu i nie uszczupli twojego portfela, jest to najtańsza i zarazem najlepsza z dostępnych opcji. Dla bardziej wymagających ciekawym wyborem będzie Kreatyna Creapure, który w gruncie rzeczy jest udoskonalonym monohydratem. Różnica polega na tym, że Creapure cechuję się doskonała czystościa i dodatkowym rozdrobnieniem produktu, zapewnia to bardzo szybką absorpcję i pełne wykorzystanie składników przez organizm.

 

Kreatyna na siłe

Każdy chce być silniejszy a dokładanie kolejnych kilogramów na sztange z czasem staje się bardzo trudne, w takiej sytuacji warto sięgać po wszystkie dozwolone opcję na poprawę swoich wyników. W takich wypadku świetnym wyborem będzie suplementacja kreatyną, która poprzez swój mechanizm działania zwiększa możliwości naszych mięśni podczas wykonywania serii. Jedno z badań przeprowadzono na pacjentach cierpiących na SLA (stwardnienie zanikowe boczne), choroby która stopniowo prowadzi do ograniczenia ruchomości oraz zaniku mięśni. Dzięki suplementacji kreatyną pacjenci poprawili wyniki siłowe dla kończyn górnych 39% a dolnych o nawet 53%. Kolejnym opracowaniem jest przegląd 22 badań dotyczących wpływu suplementacji kreatyny w połączeniu z treningiem na rozwój siły. Grupy przyjmujące suplement uzyskały znacznie lepsze wyniki względem grupy placebo, 8% więcej w jednym powtórzeniu maksymalnym i 14% w wyciskaniu maksymalnego ciężaru na ilość powtórzeń. W świetle wszystkich dostępnych źródeł możemy stwierdzić, że suplementacja kreatyną korzystnie wpływa na rozwój siły.

 

Kreatyna a budowanie mięśni

Suplementacja kreatyną zwiększa siłę i efektywność treningu, same te parametry niewątpliwie przełożą się na rozwój masy mięśniowej i poprawę sylwetki. Zwiększenie ciężarów czy ilości powtórzeń jest niezbędne dla prawidłowej hipertrofii. Jedno z badań, które dowodzi, że suplementacja monohydratem kreatyny może mieć pozytywny wpływ na rozwój beztłuszczowej masy ciała, zostało przeprowadzone na pacjentach cierpiących na przewlekła obturacyjną chorobę płuc. Zastosowano fazę ładowania (15g przez 2 tygodnie), następnie kontynuowano regularną suplementację (5g dziennie). Na przestrzeni całego badania, grupa przyjmująca kreatynę zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 1,62kg względem placebo, dodatkowo zwiększyła też wytrzymałość mięśni. W jednej z metaanaliz, która objęła około 100 opracowań naukowych dotyczących suplementacji kreatyny, wynika, że istnieją przesłanki do zwiększania masy mięśniowej dzięki regularnemu przyjmowaniu suplementu. Patrząc na mechanizm działania kreatyny i tego co jest potrzebne do rozwoju mięśni, można przypuszczać, że będzie ona bardzo pomocna.

W jakim sporcie przyda się kreatyna

Tutaj niestety cudowna substancja przestaje być taka cudowna, no przynajmniej jeśli twoja dyscyplina wymaga od ciebie aktywności typowo wytrzymałościowej, jeśli jesteś zapalonym biegaczem nie będzie to najlepsza opcja (lepiej zainteresować się beta alaniną . Kreatyna korzystnie wpływa jedynie na osoby uprawiające dyscypliny gdzie wysiłek fizyczny jest typowo beztlenowy, idealnym przykładem jest wszelkiego rodzaju podnoszenie ciężarów. Istnieją też pewne przesłanki, że suplementacja kreatyny może korzystnie wpływać na wyniki sprinterów i pływaków na krótkim dystansie, wyniki badań jednak w tym przypadku nie są jednoznaczne.

 

Jak dawkować kreatynę?

Sposób przyjmowania i dawkowania kreatyny można zaliczyć do największych mitów całego świata treningu i suplementacji. Ile osób mających do czynienia z tym suplementem tyle pomysłów na temat tego jak go stosować. A prawda jest taka, że jedyne co się liczy to względna regularność. Optymalna dawka kreatyny wynosi 5g dziennie. Rozpoczynając swoją przygodę z tym produktem można zastosować tak zwaną fazę ładowania, polega ona na spożywaniu 15-25 g kreatyny dziennie przez około tydzień. Praktyka ta jest bardzo popularna, jednak stosując standardowe 5g również odpowiednio nasycimy swój organizm, jedynie trochę wolniej. Jeśli chodzi o samą porę przyjmowania kreatyny to ona również nie ma znaczenia, kreatyna nie działa doraźnie tylko poprzez nasycenie organizmu, dlatego wypicie miarki przed treningiem nie zwiększy nagle twoich wyników. Kreatynę można             i powinno się stosować cały rok w niezmienionej dawce, żadne cykle kreatynowe nie niosą za sobą korzyści, jedynie mogą na jakiś czas zmniejszyć stężenie w organizmie co negatywnie przełoży się na trening.

 

Kreatyna w pożywieniu i skutki uboczne suplementacji

Z racji, że kreatyna to substancja naturalnie występująca w mięśniach szkieletowych i sercu, produkowana samoistnie przez organizm, jest najlepszymi, naturalnymi źródłami będzie mięso. Najlepszym wyborem na dostarczenie naturalnej kreatyny będzie mięso wołowe, zjadając 1 kg dostarczamy wymagane 5g. Na drugim stopniu podium egzekwo plasuję się kurczak i królik - 3,4g na 1 kg mięsa. Stawkę zamyka wieprzowina dostarczająca 1,5g na kilogram. Dieta sportowca jest stosunkowo bogata w kreatynę, jednak dostarczenie większych ilości za pomocą suplementów diety może korzystnie wpłynąć na wyniki.

 

Jeśli chodzi o skutki uboczne to nie ma o czym zbytnio mówić, kreatyna ze względu na naturalne występowanie jest bardzo bezpiecznym suplementem. Jedyne problemy mogące wystąpić to delikatnie nieprzyjemności żołądkowo-jelitowe, mogą być spowodowane zbyt małą ilością spożywanej wody lub jednorazową dawką produktu (ponad 100g).

Podsumowanie

Kreatyna to związek, który jest produkowany przez nasz organizm ale dostarczanie go         z zewnątrz korzystnie wpłynie na jej stężenie. Jest to suplement bardzo przydatny dla osób trenujących sporty siłowe lub chcące poprawić efektywność innego wysiłku o charakterze beztlenowym. Kreatyna jest bardzo bezpieczna, ciężko ją przedawkować, optymalna ilość to 5 gramów dziennie, można stosować fazę ładowania w początkowych etapach suplementacji. Najlepszą formą będzie standardowy monohydrat kreatyny, ewentualnie wersja Creapure. Kreatynę warto stosować cały rok w takiej samej dawce.

 

Autor: Maksymilian Marcak

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11677005

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15994258

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444