Czym jest beta-alanina?

Beta-alanina jest aminokwasem, który wytwarzany jest w ludzkim organizmie. W przeciwieństwie do większości aminokwasów, beta-alanina nie jest używana przez organizm do tworzenia białek. Zamiast tego, wraz z innym aminokwasem - histydyną - wytwarza karnozynę. Karnozyna przechowywana jest w mięśniach szkieletowych. Zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach poprzez zwiększenie tzw. 'PH"środowiska - co prowadzi do poprawy wyników sportowych i opóźnienia progu występowania zmęczenia. Niestety ilość beta-alaniny wytwarzana przez organizm jest zbyt mała i dlatego suplementacja przynosi wiele korzyści.

Beta-alanina - jak działa?

Poziom histydyny w mięśniach jest zazwyczaj wysoki, a beta-alaniny niski. Dlatego omawiamy tylko ten drugi aminokwas, ponieważ histydyna nie ogranicza powstawania karnozyny. Wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa poziom karnozyny w mięśniach o 80%. Mechanizm działania karnozyny podczas ćwiczeń jest następujący:

1. Rozkłada się glukoza: Podczas intensywnych ćwiczeń proces glikolizy rozkłada glukozę, która jest głównym źródłem paliwa.

2. Powstaje mleczan: Glukoza przekształca w kwas mlekowy. Przekształca się on w mleczan, który wytwarza jony wodorowe (H+).

3. Mięśnie stają się bardziej kwaśne: jony wodorowe zmniejszają poziom pH w mięśniach.

4. Pojawia się zmęczenie: Zbyt duże zakwaszenie mięśni blokuje rozkład glukozy i zmniejsza zdolność mięśni do skurczów.

5. Karnozyna buforuje poziom pH: Karnozyna służy jako bufor, zmniejszając kwasowość mięśni.

Dlatego beta-alanina zwiększając poziom karnozyny, zmniejsza tym samym uczucie zmęczenia.

Jakie korzyści przynosi beta-alanina?

Omówmy teraz, jakie efekty wywołuje suplementacja beta-alaniną i dla kogo sprawdzi się najlepiej.

Opóźnia zmęczenie

Beta-alanina pozwala ćwiczyć dłużej na wysokich obrotach. Badanie na kolarzach wykazało, że 4 tygodnie suplementacji pozwoliły wykonać pracę większą o 13%! Po 10 tygodniach wynik zwiększył się o kolejne 3,2%. Inne badanie wykazało podobne rezultaty. U 20 mężczyzn 4 tygodniowa suplementacja beta-alaniną opóźniła zmęczenie o 14% w teście na rowerze. Bardzo dobre rezultaty wykazało badanie na 39 młodych mężczyznach. Grupa przyjmująca beta-alaninę przez 6 tygodni mogła wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) znacznie dłużej. Ich wynik poprawił się średnio ze 1168 na 1387 sekund!

Zwiększa wydajność

Beta-alanina jest szczególnie przydatna w sportach, gdzie wysiłek trwa od jednej do kilkunastu minut. Grupa 18 wioślarzy po 7 tygodniowej suplementacji była szybsza o 4,3 s w wyścigu na 2000 m, w porównaniu do placebo. W treningu oporowym, beta-alanina może zwiększyć objętość treningową i opóźnić zmęczenie. Nie ma jednak dowodów na to, by przyczyniała się do wzrostu siły.

Wpływa pozytywnie na sylwetkę

Niektóre badania sugerują, że beta-alanina może korzystnie wpływać na skład ciała. Jedna z prac wykazała, że suplementacja przez 3 tygodnie zwiększyła beztłuszczową masę mięśniową. W innym badaniu, suplementacja przez 4 tygodnie pomogła 32 kobietom zmniejszyć wagę ciała oraz ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę mięśniową. Beta-alanina poprawia kompozycję ciała przede wszystkim poprzez zwiększenie objętości treningu i opóźnieniu zmęczenia.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Najbardziej powszechnym niepożądanym działaniem są parestezje, czyli uczucie mrowienia. Nie ma jednak dowodów na to, by to zjawisko było w jakikolwiek sposób szkodliwe. Intensywność mrowienia zależy od dawki. Zwykle zaczyna się od 800 mg i znika 60-90 minut po spożyciu.  Innym możliwym skutkiem ubocznym jest obniżenie poziomu tauryny. Beta-alanina może konkurować z tym aminokwasem o wchłanianie w mięśniach. Jednak do tej pory badania przeprowadzane były tylko na zwierzętach. Beta-alanina uznawana jest za suplement o wysokim profilu bezpieczeństwa.

Jak dawkować beta-alaninę?

Należy pamiętać, że związek ten nie ma działania doraźnego. Wzrost stężenia karnozyny w mięśniach obserwuje się po ok. 4 tygodniach, dlatego należy ciągle wysycać organizm. Zaleca się przyjmowanie 2-5 gramów beta-alaniny dziennie. Najlepiej rozłożyć tę ilość na mniejsze dawki, by uniknąć parestezji - które nie świadczą o działaniu beta-alaniny, a są jedynie skutkiem ubocznym. Zażywanie beta-alaniny wraz z posiłkiem może dodatkowo zwiększyć poziom karnozyny, dlatego najlepszym rozwiązaniem wydaje się przyjmowanie 1 g po każdy posiłku.

Podsumowanie

Beta-alanina zwiększa wytrzymałość mięśniową i opóźnia zmęczenie. Zalecaną dawką jest 2-5 gramów dziennie, najlepiej w kilku porcjach. Pomimo tego, że beta-alanina powoduje mrowienie skóry, uznawana jest za związek całkowicie bezpieczny.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7016549/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13095299/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199122/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535873/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659893/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25505854
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26110349
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19131472/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22358258/

Autor: Trener Personalny, dietetyk Witold Kurdziel