Trening na rzeźbę + plan treningowy [MEGA SKUTECZNY]

Trening na rzeźbę - wskazówki

Trening na rzeźbę, tak samo jak wszystkie inne plany, musimy zacząć od szczegółowego planowania. Jakie są nasze cele? Masujemy czy musimy zredukować tkankę tłuszczową? To najważniejsze pytanie na jakie musimy sobie odpowiedzieć planując trening pod sylwetkę.

Jeśli jesteś chudy i chcesz przymasować to musisz dużo jeść. Tutaj skupimy się jednak na redukcji bo z tym najczęściej się łączy trening na rzeźbę. Ustaliliśmy więc, żę naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Do tego dopasujemy odpowiedni plan treningowy a przede wszystkim dietę. Właśnie ten drugi element będzie kluczowy w osiągnięciu naszego celu. Żaden plan treningowy nie pozwoli nam uzyskać wymarzonej sylwetki jeśli nie dopilnujemy swojego żywienia.

Trening na rzeźbę - to musisz wiedzieć

Wiemy już, że naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jednak najważniejsze jest twoje podejście psychologiczne. Posłużę się dosyć popularnym sformułowaniem - budowanie sylwetki to maraton nie sprint. Oznacza to, żę musisz się wykazać cierpliwością, systematycznością i sumiennością. Bez pewnego rodzaju poświęcenia nie uzyskasz żadnych wyników. Internet jest pełen różnego rodzaju przemian i metamorfoz sylwetek.

Znajdziesz też masę haseł typu “schudnij 10 kilogramów w 2 tygodnie”, oczywiście możliwe to jest kupując specjalny spalacz tłuszczu wyprodukowany przez firmę będącą właścicielem strony, na której znajdziesz wpis. Musisz być cierpliwy i przede wszystkim skupić się na sobie. Nie wierz ślepo w magiczne przemiany czy suplementy magicznie spalające tkankę tłuszczową. Chcesz dobrze wyglądać? To dobrze trenuj i kontroluj swoją dietę. Trening na rzeźbę to złożony proces wymagający cierpliwości i wytrwałości. Wszystko wymaga czasu ale satysfakcja po osiągnięciu celu jest nieoceniona.

Dieta w treningu na rzeźbę

Wcześniej wspominałem, że do uzyskania doskonałej sylwetki niezbędna jest dieta. Ten element układanki jest nawet ważniejszy niż sam trening na rzeźbę. Dlatego samej diecie poświęcimy trochę czasu. Możemy mieć bardzo dobrze rozwinięte mięśnie o bardzo ładnych kształtach jednak poziom tkanki tłuszczowej determinuje ich rzeczywisty wygląd. Nie ważne jak intensywnie trenujesz brzuch, bez odpowiednio niskiego zatłuszczenia i tak nie zobaczysz kaloryfera. Dlatego musimy spożywać mniej energii niż potrzebuje nasz organizm. Zacznijmy od samego początku, żeby wszystko zrozumieć. Jeśli znasz się na liczeniu kalorii możesz przewinąć odrobinę w dół.

miesnie-brzucha-a-dieta

Bilans energetyczny - popularne kalorię

Napisałem, że musimy spożywać mniej energii niż potrzebuje nasz organizm. Odnosi się to do, tak zwanego bilansu energetycznego. Jest to równowaga pomiędzy energią dostarczoną a użytkowaną przez organizm. Energię, która zawiera pożywienie, określamy jednostką kilokalorii (skrót kcal). Bilans energetyczny jest jedynym faktorem, który determinuję zmiany naszej wagi i kompozycji ciała. W naszym treningu na rzeźbę będziemy na ujemnym bilansie energetycznym. Omówimy sobie pokrótce poszczególne bilansy energetyczny

bilans-energetyczny

Ujemny bilans energetyczny, oznacza to, że spożywamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Nazywany również deficytem kalorycznym. Do tego zjawiska musimy doprowadzić. Jest to jedyny sposób na utratę wagi naszego ciała, w tym tkanki tłuszczowej. Deficyt kaloryczny to bardzo stresujące zjawisko dla naszego organizmu. Dlatego należy zadbać o to, żeby podaż energii nie była za niska. Deficyt kaloryczny nie jest wskazany w okresach choroby i kontuzji. Jest niezbędnym dodatkiem do każdego treningu na rzeźbę

Zrównoważony bilans energetyczny jest swoistą równowagą dla naszego organizmu. Dostarczamy tyle samo energii ile użytkujemy. Dzięki temu możemy utrzymać masę naszego ciała i czuć się dobrze. U osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią może pozwolić na jednoczesne pozyskiwanie masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej. Jednak dotyczy to jedynie kompletnie początkujących osób.

Dodatni bilans energetyczny to, jak się pewnie domyślacie, nadwyżka energetyczna. Dzięki takiemu zabiegowi stwarzamy anaboliczne środowisko w naszym organizmie. Jest to niezbędny element budowania masy mięśniowej. Wspomaga również rozwój siły, bardzo dobrze sprawdza się w okresach chorób i rekonwalescencji.

zapotrzebowanie kaloryczne

Co składa się na zapotrzebowanie kaloryczne

Wiemy, żę do uzyskania idealnej rzeźby potrzebny będzie deficyt kaloryczny. Jednak co składa się na nasze zapotrzebowanie energetyczne? Już wszystko wyjaśniam. Możemy wyszczególnić 2 podstawowe elementy składające się na ilość potrzebnych kalorii. Pierwszą, pokrywającą około 70% całkowitego zapotrzebowania na energię jest BMR (Basal Metabolic Rate). W języku polskim to samo znajdziemy pod skrótem PPM (Podstawowa przemiana materii). BMR określa ilość energii, która jest potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Pokrywa energię wydatkowaną na wszystkie procesy fizjologiczne, przemiany biochemiczne i funkcje życiowe.

całkowita przemiana materii

Drugim elementem jest PPPM, czyli ponadprogramowa przemiana materii, która pokrywa pozostałe 30% energii. Ponadprogramową przemianę materii możemy rozłożyć na kolejne 3 czynniki. Pierwszym z nich jest “NEAT”, jeden z najważniejszym elementów w treningu i diecie na rzeźbę. NEAT pokrywa około 15% zapotrzebowania energetycznego. Zaliczamy do niego wszelką aktywność poza treningową, głównie chodzi o charakter wykonywanej pracy i sposób spędzania wolnego czasu.

Manipulacja aktywnością to doskonały sposób na wyrzeźbioną sylwetkę, jednak do tego wrócimy później. Drugim elementem PPPM jest “TEF”, jest to tak zwany efekt termiczny pożywienia. Pokrywa około 5-10% zapotrzebowania. Jest to ilość energii wydatkowana na przetrawienie i przyswojenie pożywienia. Ostatnim elementem jest “EAT”, zazwyczaj około 5% zapotrzebowania. EAT to aktywność treningowa. Wbrew pozorom trening siłowy spala bardzo małe ilości kalorii. Dlatego w okresie redukcji warto zastosować specjalny trening na rzeźbę.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne pod rzeźbę

Tutaj sprawa będzie bardzo prosta. Wiemy już co składa się na zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Powiedzieliśmy sobie również, że deficyt kaloryczny nie może być za duży. Najprostszym i jednocześnie dosyć efektywnym narzędziem do wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego są kalkulatory na wielu stronach branżowych. Najlepszą praktyką będzie zebranie danych z kilku z nich i uśrednienie otrzymanych wyników. Istnieje wiele wzorów do obliczania zapotrzebowania a tak czy inaczej nigdy nie policzmy tego w 100% dokładnie. Jeśli mamy już naszą wyjściową liczbę odejmujemy od niej 20%. W ten sposób określiliśmy kaloryke swojej diety. Następnym krokiem jest rozłożenie makroskładników.

Co i ile jeść podczas treningu na rzeźbę

Białko jest bardzo istotne w diecie, zwłaszcza w diecie i treningu na rzeźbę. Dzięki odpowiedniej ilości białka nie stracimy dużej ilości tkanki mięśniowej podczas redukcji. W treningu na rzeźbę musimy pamiętać o codziennej podaży białka. Białko powinno pokrywać około 20-30% dziennych kalorii. Przyjmuj 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Czyli jeśli ważysz 80kg to twoja dzienna ilość białka powinna wynosić 160 gramów. Pamiętaj aby spożywać pełnowartościowe białko. Nazywamy tak białko, które posiada pełną pulę niezbędnych aminokwasów. Jest to bardzo istotne jeśli trenujesz pod rzeźbę. Do bardzo dobrych źródeł białka zaliczamy mięso, jaja, nabiał, ryby, niektóre strączki i odżywki białkowe.

Tłuszcze są bardzo ważne pomimo, że diety redukcyjne często ograniczają je do minimum. Tłuszcze wspierają prawidłowe wytwarzanie hormonów płciowych. Sami możecie sobie odpowiedzieć na pytanie jak ważne są w treningu na rzeźbę. Przyjmijmy, że 0,8g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała to absolutne minimum. Jednak najlepiej żeby pokrywały około 20-30% zapotrzebowania na energię. Źródłem tłuszczu w twojej diecie na rzeźbę powinny być ryby, jaja, awokado, oliwa z oliwek i orzechy, czasami gorzka czekolada.

Węglowodany to paliwo dla naszego organizmu, zwłaszcza dla osób trenujących. Pozostałe 40-50% kalorii powinno pochodzić właśnie z węglowodanów. Ostatnimi czasy bardzo modna stała się dieta ketogeniczna (eliminująca węglowodany do minimum). Pomimo, że tłuszcze są bardzo ważne jak już wspominałem, to jeśli chcemy zbudować zdrową sylwetkę warto zachować balans. Źródłami węglowodanów powinny być głównie produkty niskoprzetworzone. Najlepiej jeśli będą to kasze, ryż, ziemniaki, bataty czy różnego rodzaju płatki zbożowe, przykładowo owsiane czy jaglane.

źrodła białka, węglowodanów i tłuszczu

Prosta sztuczka na lepszą rzeźbę

Trochę marketingowo to brzmi ale nie jest przyczyny. Mówiłem, że wrócimy odrobinę później do tematu NEATu. Spontaniczna aktywność to wręcz najlepsze narzędzie jako dodatek do treningu na rzeźbę. Mam tu na myśli głównie stałą liczbę kroków. Bycie aktywnym nie oznacza jedynie chodzenie na siłownie. Jednak manipulacja aktywnością to doskonały sposób na nie odczuwalne zwiększenie deficytu kalorycznego, ewentualnie jedzenie więcej. Ustal dzienną liczbę kroków, najlepiej niech będzie oscylowała w granicach 10 tysięcy, i trzymaj się jej bardzo skrupulatnie. Dla większości osób będzie to prostsze niż zwyczajne kręcenie kardio czy znoszenie uczucia głodu. Dlatego zamiast samochodu idź do pracy na nogach, szybciej wyrzeźbisz sylwetkę jednocześnie dbając o swoje zdrowię. A wszyscy ekolodzy będą z Ciebie dumni!

Plan treningowy na rzeźbę

No to przechodzimy do sedna, w końcu po to tu weszliście. Trening na rzeźbę przygotowałem w 2 wariantach. Pierwszy z nich jest przeznaczony dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Plan będzie zawierał 3 dni treningowe w ciągu tygodnia. Będziemy trenować systemem FBW (Full body workout). Drugi wariant kieruję do osób, które już mają doświadczenie na siłowni. Szkielet planu oprzemy o prawdopodobnie najlepszy system treningowy - Góra/Dół. Będziemy trenować 4 razy w tygodniu. Jak możecie zobaczyć treningów nie jest aż tak dużo. Dlatego, że na deficycie kalorycznym bardzo łatwo o przetrenowanie. A nawet minimalna objętość pozwoli nam zachować nasze ciężko wypracowane mięśnie. Dlatego skup się na diecie i aktywności poza treningowej. A z uwagi na małą ilość treningów bądź w nich dokładny i sumienny. Starajcie się dokładać stopniowo obciążenie, jednak stawiajcie technikę na pierwszym miejscu.

Wariant 1 - FBW

Treningi wykonujemy na zmianę, przykładowy tydzień treningowy powinien wyglądać w ten sposób: Trening A - Off - Trening B - Off - Trening A - Off- Off

Trening A