Spalacze tłuszczu

to najbardziej kontrowersyjne suplementy na rynku. Są opisywane jako środki, które przyspieszają metabolizm, zmniejszają wchłanianie tłuszczu z pożywienia i zwiększają ciepłotę ciała. Jak się jednak okazuje, poza marketingowymi hasłami nie ma naukowych dowodów na działanie większości preparatów. Wynika to z faktu, że rynek suplementów nie jest tak kontrolowany jak w przypadku leków.

Mimo to istnieje kilka suplementów, które mają udowodnione działanie i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Poznaj najbardziej sprawdzone spalacze tłuszczu!

Ekstrakt z zielonej herbaty

Ekstrakt z zielonej herbaty zawiera wszystkie korzystne związki w skoncentrowanej formie. Bogaty jest przede wszystkim w galusan epigallokatechiny (EGCG) - związek chemiczny z grupy flawonoidów, który przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w ekstrakcie zawarta jest kofeina, która wraz z EGCG zwiększa termogenezę i spala dodatkowe kalorie, by wytworzyć ciepło. Analiza sześciu badań wykazała, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty pomogło ludziom spalić o 16% więcej tłuszczu w porównaniu do placebo.

W innym badaniu naukowcy porównali wpływ placebo, kofeiny oraz kombinacji ekstraktu z zielonej herbaty i kofeiny. Oceniano wpływ tych związków na spalanie tłuszczu. Odkryli, że połączenie zielonej herbaty i kofeiny spalało około 65 kcal więcej w ciągu dnia niż sama kofeina i 80 kcal więcej niż placebo. Jeśli chcesz czerpać korzyści z ekstraktu z zielonej herbaty, spróbuj przyjmować 250-500 mg na dzień. Zamiast tego możesz również wypijać 3-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie.

Kofeina

Kofeina jest substancją, która powszechnie występuje w kawie, herbacie oraz kakao. Badania pokazują, że kofeina może przyspieszyć metabolizm nawet o 16% na dwie godziny. Ponadto kilka badań wykazało, że kofeina może pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu zamiast glikogenu podczas ćwiczeń. Jednak efekt ten wydaje się silniejszy u osób szczupłych niż u osób otyłych.

Niestety zbyt częste spożywanie kofeiny może sprawić, że organizm będzie bardziej tolerancyjny na jej działanie. Dlatego najlepiej przyjmować ją cyklicznie, na przykład przez dwa tygodnie, a następnie tydzień przerwy. Zamiast suplementów z kofeiną, możesz również wypić kawę, która dostarczy Ci wiele innych składników odżywczych!

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Istnieją dwa typy błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Działanie błonnika rozpuszczalnego w wodzie polega na tym, że pochłania on wodę w przewodzie pokarmowym i tworzy lepką substancję żelową. Badania wykazały, że błonnik rozpuszczalny może pomóc spalić tłuszcz głównie poprzez zmniejszenie apetytu. Dzieje się tak dlatego, że pomaga w podniesieniu poziomu hormonów sytości, takich jak PYY i GLP-1. Obniża również poziom greliny - hormonu głodu.

Ponadto, błonnik rozpuszczalny w wodzie spowalnia dostarczanie składników odżywczych do jelit. Kiedy tak się dzieje, organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co może sprawić, że poczujesz się syty na dłużej. Co więcej, może on również pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez zmniejszenie ilości kalorii, którą wchłaniasz z pożywienia. W jednym badaniu 17 osób spożywało diety o różnej zawartości błonnika i tłuszczu. Okazało się, że ludzie, którzy jedli najwięcej błonnika, wchłaniali mniej tłuszczu i mniej kalorii z diety. Zamiast tego wydalali je w przysłowiowej "dwójeczce" :-)

Jeżeli nie możesz dostarczyć odpowiedniej ilości błonnika z dietą, możesz posiłkować się babką płesznik lub Glucomannem.

Odżywka białkowa

Białko jest kluczowym makroskładnikiem w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Wysokie spożycie białka może pomóc w redukcji tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu i zmniejszenie apetytu. Pomaga także Twojemu ciału zachować masę mięśniową. Przeprowadzono badanie na 60 osobach z nadwagą i otyłością. Wykazano, że dieta wysokobiałkowa była prawie dwukrotnie skuteczniejsza w kontekście spalania tłuszczu w porównaniu do diety o umiarkowanej ilości tego makroskładnika.

Białko może również zahamować apetyt poprzez zwiększenie poziomu hormonów sytości, takich jak wyżej wspomniany GLP-1, CCK i PYY, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu hormonu głodu - greliny. Możesz z powodzeniem spożyć dzienne zapotrzebowanie na białko dzięki samemu odżywianiu. Jeżeli jednak masz z tym problem, to odżywki białkowe są wygodnym sposobem na zwiększenie jego ilości. Jeśli zmagasz się ze spożyciem wystarczającej ilości białka, spróbuj wziąć 1-2 miarki (25-50 gramów) odżywki białkowej dziennie.

Yohimbina

Yohimbina to substancja pozyskiwana z kory Pausinystalia johimbe - drzewa występującego w zachodniej i środkowej Afryce. Jest powszechnie stosowana jako afrodyzjak, ale ma również właściwości, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu. Johimbina działa poprzez blokowanie receptorów zwanych receptorami alfa-2 adrenergicznymi. Badanie przeprowadzone na 20 wytrenowanych piłkarzach wykazało, że przyjmowanie 10 mg johimbiny dwa razy dziennie pomogło im spalić średnio 2,2% tłuszczu w ciągu zaledwie trzech tygodni. Jest to duża zmiana, szczególnie że piłkarze są szczupłymi sportowcami.

Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że johimbina może pomóc w ograniczaniu apetytu.  Niemniej jednak, konieczne są dalsze badania na temat johimbiny, zanim będzie można ją śmiało polecać jako cenne wsparcie podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Spalacze tłuszczu - pozostałe suplementy

Wyżej wymienione suplementy mają największe wsparcie w literaturze naukowej. Teraz przejdźmy do równie popularnych - ale już nie tak skutecznych - suplementów.

Synefryna - jest to substancja znajdująca się głównie w gorzkich pomarańczach. Niektóre dowody wskazują, że może pomóc w spalaniu tłuszczu, ale tylko garstka badań potwierdza jej efekty.

L-karnityna - jest to najbardziej popularna substancja pod kątem spalania tkanki tłuszczowej. Jak się jednak okazuje, nie ma mocnych dowodów bezsprzecznie potwierdzających działanie l-karnityny. Wyniki często są mieszane - niektóre badania stwierdzają redukcję tłuszczu, podczas gdy inne wykazują całkowity brak efektu. Dlatego suplement ten powinien być rozważany jako malutka wisienka na torcie, która może pomóc, ale nie musi.

Kwas CLA - czyli sprzężony kwas alfa-linolowy. Jest to jeden z kwasów tłuszczowych omega 6, któremu przypisuje się właściwości odchudzające. Niestety imponujące efekty odnotowywane są głównie u zwierząt, ale wyniki nie przekładają się na ludzi. Podobnie jak l-karnityna, kwas CLA daje mieszane rezultaty, a niewielka utrata tłuszczu nie przeważa nad potencjalnymi skutkami ubocznymi. Badania wykazują bowiem, że może zwiększyć stan zapalny w organizmie oraz podnieść próby wątrobowe, co może prowadzić do jej uszkodzenia.

Potencjalne skutki uboczne zażywania spalaczy tłuszczu

Spalacze tłuszczu są łatwo dostępne na rynku suplementów. Jednak często nie spełniają swoich marketingowych obietnic i mogą nawet zaszkodzić zdrowiu. To dlatego, że spalacze tłuszczu nie muszą być zatwierdzane przez instytucje regulujące, takie jak Food and Drug Administration zanim dotrą na rynek.

Niestety, pojawiło się bardzo dużo przypadków zanieczyszczeń preparatów przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, było wiele przypadków, w których skażone suplementy powodowały niebezpieczne skutki uboczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, udary, drgawki, a nawet śmierć.

Jak widać, niemal każdy skuteczny preparat można dostarczyć tylko z pożywienia. Jeżeli jednak decydujesz się na suplement, upewnij się że jest on od sprawdzonego producenta.

Podsumowanie

Istnieje kilka związków i preparatów, które w wyraźny sposób mogą pomóc w spaleniu tkanki tłuszczowej. Należy do nich ekstrakt z zielonej herbaty, kofeina, błonnik rozpuszczalny w wodzie, odżywka białkowa oraz johimbina. Należy jednak pamiętać, że podstawą sukcesu jest dieta o optymalnej podaży białka oraz ćwiczenia fizycznie, a spalacze tłuszczu mogą jedynie przyspieszyć efekt.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951331
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076034/
https://www.fda.gov/food/dietarysupplements/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/723503
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586893/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201629
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7293955
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671.short
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
http://ajpendo.physiology.org/content/268/6/E1192.short
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711911/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
https://www.nature.com/ijo/journal/v23/n5/abs/0800867a.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369431
http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300082/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1345885
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1955308
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559222
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2054662
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6145164
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20442348
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11923030
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16436104
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0097-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
http://dietetykfitmed.pl/blog/index.php/kwas-cla-dobry-na-odchudzanie/
https://www.precisionnutrition.com/all-about-caffeine
https://examine.com/supplements/yohimbine/

 Autor: Dietetyk Bartosz Ciesielski