Dieta Wegańska
Dieta wegańska polega na wyeliminowaniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że spożywany przez nas pokarm wytwarzany jest jedynie z roślin. Decydując się na dietę wegańską musisz liczyć się z eliminacją mięsa, nabiału i wielu innych popularnych produktów. Jest to istna rewolucja dla osób przyzwyczajonych do normalnego żywienia. Problemem diety wegańskiej jest jej popularność. Świat fitness jest bardzo podatny na wszelkie trendy, wiąże się to z nadinterpretacją niektórych rzeczy. Dlatego bardzo wiele osób decyduę się na dietę wegańska nie z powodów zdrowotnych czy światopoglądowych ale ze względu na modę. Dzisiaj chciałbym pochylić się nad korzyściami i wadami, które niesie za sobą roślinna dieta wegańska. Do tego zahaczymy o kilka mitów, które ostatnio są nagminnie powtarzane i rozpowszechnianie.
Białko w diecie wegańskiej
Jeśli zapytamy typowego kowalskiego o najlepsze źródła białka, nawet jeśli nie ma pojęcia o żywieniu, najbardziej prawdopodobną odpowiedzią będzie mięso, ewentualnie nabiał. Są to bardzo powszechne źródła białka, które jednocześnie doskonale spełniają swoją rolę. Największym problemem w diecie wegańskiej jest dostarczenie odpowiedniej ilości PEŁNOWARTOŚCIOWEGO białka. Problem ten dotyka zwłaszcza sportowców. Jednak zanim przejdziemy do konkretnych argumentów, zastanówmy się czym jest białko i dlaczego tak bardzo podkreślam termin “pełnowartościowe”.
o to jest białko?
Białko to wielkocząsteczkowe biopolimery, które składają się z reszt aminokwasowych połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Są bardzo powszechne we wszystkich organizmach żywych, występują również u wirusów. Synteza białek odbywa się za pomocą organelli komórkowych zwanych jako rybosomy. Białka możemy podzielić na wiele różnych grup, jednak nie ma to znaczenia dla poruszanego problemu. Również pominiemy wyliczanie funkcji białek, bardzo mocno uogólniając możemy stwierdzić, żę są całkowicie niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania. Dla osób trenujących bardzo ważne jest dostarczanie pełnowartościowego białka i maksymalne wydłużenie czasu MPS (Muscle protein synthesis). Jest to proces, podczas którego budowana jest masa mięśniowa.
No ale przechodząc do rzeczy, białko zbudowane jest z reszt aminokwasowych. Czyli do zbudowania białka potrzebne będzie kilka konkretnych aminokwasów. Aminokwasy białkowe możemy podzielić na 2 grupy. Pierwszą są aminokwasy egzogenne, zwane również niezbędnymi. W skład tej grupy wchodzi 9 podstawowych aminokwasów (EAA), których nasz organizm nie może samodzielnie wyprodukować. Druga grupa to 11 aminokwasów endogennych. Organizm jest wstanie je wyprodukować samodzielnie jednak jedynie jeśli otrzyma wystarczającą dawkę EAA. I tutaj pojawia się ogromny problem diet wegańskich.
Aminogram białka roślinnego jest zwyczajnie ubogi. Jedyne białko roślinne, które może się pochwalić kompletem α-aminokwasów jest soja. Ciekawym wyborem jest też białko ryżowe, które zawiera cały komplet EAA. Zupełnym kontrastem są białka pochodzenia zwierzęcego, które zawsze dostarczają komplet aminokwasów o wysokich wartościach. Dlatego białko w diecie wegańskiej jest obecne, jednak dostarczenie wystarczającej ilości pełnowartościowego białka jest zwyczajnie trudne. Oczywiście białko roślinne ma też swoje plusy, przykładowo bardzo wysoka zawartość błonnika! No i to, że zwierzęta jedzą rośliny nie znaczy, że białko zwierzęce wystarczy ludziom. Jeśli masz problem z ułożeniem diety wegańskiej bogatej w białko, skorzystaj z pomocy ekspertów z naturalhealthonline.store
Dieta wegańska a odchudzanie
Często możemy spotkać się z opiniami, że dieta wegańska sprzyja odchudzaniu. Częściowo jest to prawda, jednak osoby orientujące się nieco w tematyce żywienia chwytają się za głowę słysząc tego typu frazesy. Prawda jest taka, że możesz jeść codziennie steki i popijać je piwem a i tak schudniesz! Jeśli zachowasz odpowiednio niską kaloryke diety i twój bilans energetyczny będzie ujemny. W odchudzaniu wszystko sprowadza się do wartości energetycznej twojej diety, czyli popularnych kalorii. No i tutaj rodzi się pytanie, dlaczego dieta wegańska odchudza? Odpowiedź jest prosta - mniejsze spożycie energii. Pokarmy roślinne, na których opieramy wegański jadłospis, mają zdecydowanie mniej kalorii. Do tego cechują się dużą objętością przez co mają bardzo wysoki indeks sytości. Jedząc posiłki złożone z roślin zwyczajnie zjemy zdecydowanie więcej (przekładając to na gramaturę posiłku) jednocześnie spożywając mniej kalorii.
Dlatego bardzo często słyszymy, żę dieta wegańska jest świetna do odchudzania. Dla przeciętnego kowalskiego, który nie zna się na diecie, pierwsze tygodnie na diecie wegańskiej na pewno zaowocują znacznym spadkiem wagi. Jednak dotyczy to jedynie osób, które na co dzień nie dbają o swoje żywienie. Przykładowo sportowiec, który bardzo dobrze zna wartość energetyczną swojej diety, nie traci wagi szybciej dzięki diecie wegańskiej. Tutaj wszystko sprowadza się do energetyczności diety, która będzie niższa u przeciętnego człowieka na diecie wegańskiej. Dlatego jeśli zwyczajne chcesz schudnąć to zadbaj o ilość kalorii w twojej diecie. Oczywiście dieta wegańska jest bardzo dobrym wyborem na redukcji, jednak pamiętaj, że zdecydowanie trudniej o pełnowartościowe posiłki. Dlatego jeśli decydujesz się na dietę wegańską zadbaj o opiekę doświadczonego dietetyka.
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Tak, dieta wegańska jest zdrowsza niż standardowa dieta zawierająca wiele produktów zwierzęcych. I to dieta wegańska będzie zdrowsza w praktycznie każdym przypadku, oczywiście mam na myśli dobrze skomponowaną, bogatą w białko dietę wegańską. Problemem diety wegańskiej i jej wpływu na zdrowie jest błędny obiekt porównań. Praktycznie wszystkie badania i zestawienie wykonywane są na przeciętnych ludziach, którzy nie dbają o swoje żywienie. Weganie przykładają bardzo dużą wagę do tego co jedzą, już samo to sprawia, żę ich dieta jest zdecydowanei zdrowsza. Przeciętny kowalski najczęściej nie patrzy na jakość tego co je, nie sprawdza składów, spożywa wiele fastfoodów. Weganie sprawdzają szczegółowo składy produktów przez co zwyczajnie jedzą mniej niekorzystnych dla zdrowia substancji.
Do tego dochodzi kwestia warzyw i owoców. Jest to baza diety roślinnej, dlatego weganie czerpią wszelkie korzyści z ich spożywania. Ten sam kowalski, który nie patrzy na jakość jedzenia, nie dba o odpowiednią podaż dzienną warzyw i owoców. Są one wręcz bardzo małym a czasami nawet zerowym dodatkiem do posiłków. Wszystko to składa się na pozytywny wpływ na zdrowię diety wegańskiej, zwłaszcza z takim kontrastem. Jednak różnica parametrów zdrowotnych u osób na diecie wegańskiej i osób wszystkożernych, które dbają o dietę są znikome. Dieta wegańska w dalszym ciągu będzie zdrowsza, jednak naprawdę niewiele. Zbilansowana dieta zawierająca produkty zwierzęce, w tym mięso, również bardzo dobrze wpływa na zdrowię. Bardzo dobrym kompromisem jest dieta wegetariańska, w której spożywamy produkty zwierzęce jednak eliminujemy mięso. Jednym słowem, skup się na eliminacji przetworzonego jedzenia, zadbaj o jego ilość i jedz dużo warzyw i owoców a twój organizm Ci podziękuje.
Dieta wegańska jest ekologiczna
Kolejny fakt i jednocześnie bardzo duży plus dla diety wegańskiej. Ograniczenie spożycia mięsa jest dobre dla naszej planety. A jednak pomimo, że sam nie jestem fanem ekologii, to jest to dobry argument za dietą wegańską. Tutaj wszystko kręci się głównie wokół spożycia wołowiny i jagnięciny. Zagłębiając się w statystyki dotyczące wydzielania gazu cieplarnianego na świecie, zauważymy, że produkcja jedzenia pokrywa około 26% całkowitej wartości. Idąc dalej, produkty zwierzęce pokrywają 58% gazu wytwarzanego w przemyśle spożywczym. Z tej liczby aż 50% pokrywa produkcja wołowiny i jagnięciny. Dlatego ograniczenie spożycia czerwonego mięsa zmniejszy emisję gazów cieplarnianych do atmosfery. Dodatkowo spadnie zużycie wody co również pozytywnie wpłynie na zdrowię naszej planety. Dlatego z tej perspektywy dieta wegańska i wegetariańska jest świetnym wyborem.
Podsumowanie
Dieta wegańska jest świetnym modelem żywienia, jednak nie jest bez wad. Jednym z dużych problemów diety wegańskiej jest wspomniane na początku białko. Problem ten dotyczy głównie sportowców i da się go rozwiązać ale wymaga to dużo wysiłku i obycia w układaniu diet. Tutaj rozwiązanie może być bardzo proste, kontakt z dobrym i doświadczonym dietetykiem zapewni Ci wszystko czego potrzebujesz. Drugim problemem diety wegańskiej jest jej skrajność. Mam tu na myśli to, że ograniczamy większość pospolicie spożywanych pokarmów. Sprawia to, że różnego rodzaju imprezy, wyjścia na miasto czy wesela bywają odrobinę problematyczne. Jednak problem ten bardzo szybko się zmniejsza, co zawdzięczamy popularyzacji diety wegańskiej. Z drugiej strony mamy bardzo dobry wpływ na zdrowię zarówno nasze jak i naszej planety.
Znaczne poszerzanie pespektyw i odkrywanie nowych smaków również jest bardzo dużym plusem diety roślinnej. Nie bójcie się eksperymentować. Ja osobiście jestem zwolennikiem racjonalnego sposobu odżywiania, zwyczajnie nie lubię skrajności. Jednak w swojej codziennej diecie nie zapominam o odpowiedniej podaży warzyw i owoców. Jest to bardzo ważny element, który często pomijamy. Do tego nie boje się wegańskich posiłków i nie czuje potrzeby jedzenia mięsa 5 razy dziennie. Do żywienia podchodźmy racjonalnie i szanujmy przekonania innych, rozmawiajmy i wymieniajmy się spostrzeżęniami. Wszyscy na tym zyskają.
źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996879/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30513704