Każdy plan treningowy, zwłaszcza pod siłę i rozbudowę mięśni powinien bazować na podstawowych ruchach. Naszym celem będzie zaangażowanie jak największej ilości mięśni podczas każdego powtórzenia. Pamiętaj, że mięśnie składają się z włókien ułożonych pod różnym kątem. Dlatego najlepszym sposobem na ich zaangażowanie jest praca w odpowiedniej płaszczyźnie. Jednym słowem, kluczem do budowania siły jest odpowiednia technika. Dlatego wpis ten skierowany jest głównie do osób, które już chwile trenują. Jednak początkujący też znajdą coś dla siebie i wyciągną, mam nadzieję, wiele przydatnych informacji. Pamiętaj, że w treningu na siłę i rozbudowę mięśni musisz być cierpliwy. Schowaj ego do kieszeni i nie bój się zrobić kroku w tył, odważ się a szybko zobaczysz efekty.

 

Trening na siłę - o czym pamiętać

Głównym założeniem treningu na siłę jest wcześniej wspomniana specyfika ruchu. Z czym kojarzy Ci się siła? Ja przed oczami mam strongmanów, trójboistów i dwuboistów dźwigających nieludzkie ciężary. Zauważ, że wszystkie ćwiczenia przez nich wykonywanie, na zawodach i na treningach są złożone. Nie sprawdza się siły maksymalnej w uginaniu sztangi podchwytem tylko przykładowo w martwym ciągu. Dlaczego tak jest?

Ćwiczenia takie jak wyciskanie leżąc, podrzut czy przysiad to typowe wielostawy. Ćwiczenie wielostawowe to takie, które angażuje do pracy więcej niż jeden staw. Prościej mówiąc pracuje praktycznie całe ciało. Ruchy tego typu są niezbędnie w treningu na siłę. Jeśli chcesz więcej wyciskać na klatę to trenuj wyciskanie leżąc a nie rozpiętki.

Jednym z najlepszych ćwiczeń wielostawowych są przysiady które anegażują do pracy najwięcej mięśni. 

 

 

Jak trenować pod siłę

Tutaj możemy płynnie przejść do kolejnego zagadnienia związanego z treningiem na siłę. Powtarzalność jest bardzo ważna w tym co robimy. Nie da się być doskonałym w podrzucie jeśli nie będziesz go robić na treningach. Budowanie siły polega na adaptacji naszego ciała do nowego bodźca. Częste wykonywanie tego samego ruchu sprawia, że stajemy się w nim coraz silniejsi. Trening na siłę jest więc czymś żmudnym i powolnym, ale zarazem pięknym i satysfakcjonującym. Warto dążyć do budowy siły, w końcu każdy może mieć kratę na brzuchu (serio!). A ćwierć tony w martwym ciągu jest już trochę mniej powszechnym zjawiskiem.

 

Trening na rozbudowę mięśni - co musisz wiedzieć

Trening na rozbudowę mięśni czyli na popularną masę. Ogólne założenia tego typu planu są bardzo podobne do treningu na siłę. Bardzo ważne będzie wykonywanie wielu ćwiczeń wielostawowych. Trening pod budowę mięśni musi spełniać kilka warunków. Hipertrofia mięśniowa, czyli rozrost tkanki mięśniowej potrzebuje odpowiedniego środowiska.

Hipertrofie możemy podzielić na strukturalną i funkcjonalną. Nas interesować będzie ta druga, z uwagi, żę polega na rozwoju siły z jednoczesnym wzrostem mięśni. Żeby doprowadzić do rozbudowy mięśni, hipertrofii mikrofibrylarnej, musimy wykonać odpowiednią ilość powtórzeń stymulujących. Nazywamy w ten sposób ruchy, które są wystarczającym obciążeniem dla naszych mięśni. Dlatego trening pod siłę pozwala efektywnie budować masę mięśniową. Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z stosunkowo wysokim obciążeniem doskonale wpłynie na pożądaną hipertrofię funkcjonalną.

 

Jak wykonywać ćwiczenia na masę

Wcześniej wspominałem, że mięsień musi pracować zgodnie z przebiegiem swoich włókien. I właśnie to jest odpowiedzią na pytanie postawione w podtytule. Jak chcesz rozbudować masę mięśniową wykonuj ruchy zgodne z biomechaniką ciała. Nie przećwiczysz kompleksowo najszerszych grzbietu nie wykonując przyciągań pionowych (podciąganie itp). Dlatego musisz a przynajmniej powinieneś chcieć mniej więcej wiedzieć jak pracuje twój mięsień. Taka wiedza pomoże Ci odpowiednio dobierać ćwiczenia co zaprocentuje w przyszłości. Tutaj znowu ćwiczenia wielostawowe zdobywają punkt. Każde, dosłownie każde ćwiczenie wielostawowe jest idealnie dopasowane do pracy naszego ciała. Oczywiście płaszczyzn jest trochę więcej niż w przypadku izolacji ale to tylko plus dla budowy masy. Dlatego jak chcesz rozbudować mięśnie to trenuj ciężko i zgodnie ze swoją anatomią.

Trening na siłę + rozbudowa mięśni = POWERBUILDING

Powerbuilding to jeden z nowszych nurtów na scenie fitness. Jest to właśnie połączenie treningu pod rozwój siły z jednoczesnym nastawieniem na wzrost masy. Trzeba przyznać, że jest to bardzo ciekawa hybryda. Jest to obecnie najmądrzejszy z możliwych sposobów trenowania. Jednocześnie rozwijamy swoją siłę funkcjonalną, dzięki temu nasze mięśnie rzeczywiście są silne i odporne na urazy. Dodatkowo trening na siłę sprawia, że tkanka mięśniowa nabiera swoistej gęstości. Gwarantuję to doskonałą sylwetkę, świetnym przykładem są Chińscy dwuboiśći. Prezentują niesamowity poziom gęstości swojej masy mięśniowej. Jednym słowem jest to trening polegający na dźwiganiu dużych ciężarów z wykorzsytaniem ćwiczeń wielostawowych. Naszym celem jest zaangażowanie jak największej ilości jednostek motorycznych. Dzięki tego typu treningowi rozwiniemy swoją siłę i rozbudujemy mięśnie!

 

Suplementy na budowanie siły i mięśni

Ogólnie rzecz biorąc, dasz radę zbudować imponującą siłe, czy estetyczną, zdrową sylwetkę bez dodatkowej suplementacji. Jest jedna grupa suplementów, z których naprawdę warto skorzystać. Są bezpieczne, bardzo dobrze przebadane a ich suplementacja w realny sposób wpływa na nasze efekty.

• Kreatyna Creapure - najczystsza forma kreatyny na świecie, minimalnie droższa niż najbardziej tardycyjny monohydrat, ale moim zdaniem warto dołożyć te 20zł i mieć produkt premium. Znacznie zwiększy siłę i poprawia procesy regeneracji. Koszt na 2 miesiące ok. 50/60zł.

 

• Odżywka białkowa - tak jak wcześniej wspomniałem przy omawianiu tematu hipoertrofii, rozbudowa tkanek mieśniowych nie będzie możliwa w momencie niedoboru białka jako makroskładnika.  Cegiełkami które budują mięśnie jest właśnie białko, a dokładnie mówić - aminokwasy w nim zawarte. Oczywiście jeżeli dostarczymy odpowiednią ilość białka z pożywienia, koktajl białkowy jest zbędny, ale jest to trudne. Jeżeli nie wyrobisz tych 2g. białka na 1kg masy ciała, pomyśl o białeczku.

 

Jaki system treningowy jest najlepszy pod budowę siły i rozwój masy mięśniowej

Odpowiedź jest dosyć prosta ale jak zawsze nie jednoznaczna. Każdy system, dzięki któremu trenujemy partię około 2 razy na tydzień. Oznacza to, że bardzo popularny system - split lub split kulturystyczny jest tutaj beznadziejny. Nie mówię, że dzielenie poszczególnych partii na dany dzień jest złe ale trenowanie ich raz na tydzień już tak. Załóżmy, że trenujesz swoją klatkę piersiową raz w tygodniu.

Znając życie zaczniesz od wyciskania leżąc, potem zrobisz jakiś skos żeby następnie wykończyć wszystko rozpiętkami i jakąś maszyną. Twój mięsień piersiowy będzie miał dość po kilku pierwszych seriach, dlatego 20 kolejnych tylko hamuje jego rozwój. Co innego jak rozdzielisz ilość serii na dwa treningi i odczekasz 48 godzin pomiędzy nimi. Wtedy twój mięsień będzie zregenerowany i gotowy do działania, dlatego go przetrenujesz a nie przemęczysz. Więc jaki system treningowy jest najlepszy pod budowę siły i masy mięśniowej? Każdy, który jest odpowiednio rozpisany. Jednak najlepiej sprawdzi się tutaj FBW - Full Body Workout lub Góra/Dół. 

 

Trening FBW

Full Body Workout, czyli trening całego ciała na jednej sesji treningowej, najczęściej co drugi dzień. Doskonały system dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem pod siłę i masę. Dlaczego uważam, że tylko dla początkujących?

FBW opiera się na wykonywaniu ciężkich ćwiczeń wielostawowych, co teoretycznie jest idealne. Jest ale dla osoby już średnio-zaawansowanej taki trening trwałby ponad 3 godziny. A chyba się zgodzicie, że to jest już odrobinę za długo jeśli masz życie poza siłownią. Do tego FBW doskonale pasuję do standardowej progresji liniowej - dodajesz kilogramów co trening. A taka sytuacja jest wybitnie ciężka dla zaawansowanego, chyba, żę zaczynasz od 50% swojego maksymalnego powtórzenia… Dlatego jeśli dopiero jesteś na początku swojej drogi śmiało spróbuj FBW. Jednak jeśli już trochę trenujesz to pomyśl o czymś odrobinę innym.

 

Częstotliwość treningów, a hipertrofia włókien mięśniowych

Trening typu Góra/Dół

System treningowy polegający na trenowaniu góry lub dołu ciała na jednej jednostce treningowej. Personalnie uważam, że jest to niepodważalnia najlepszy sposób treningu jaki wymyślono. Na jednym treningu ćwiczysz całą górę lub dół ciała. Pozwala to maksymalnie skupić się na danym ruchu, nie zajechać się i przyjemnie spompować.

System ten zazwyczaj rozdzielamy na 4 dni. Według tego wzoru podam też przykładowy plan treningowy na siłę i rozbudowę mięśni. Jest to idealny sposób trenowania ze względu na specyfikę ćwiczeń. Przykładowo wyciskając sztangę na ławce bardzo mocno pracują też twoje barki, tricepsy czy najszersze grzbietu. Podciągając się również pracujesz nie tylko plecami, barki, przedramiona czy ramiona również są obciążone. Ten typ treningu pozwala doskonale przetrenować wszystkie mięśnie. Dlatego jeśli chcesz zbudować siłę i rozbudować masę mięśniową to system upper/lower jest perfekcyjny dla Ciebie!

 

Przykładowy trening Góra/Dół pod rozbudowę mięśni i siły

Swój trening opieramy oczywiście o podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Będziemy trenować 4 dni w tygodniu w systemie 2 dni treningowe (góra-dół) dzień wolny i kolejne 2 dni treningu i 2 dni wolne. Zapewniamy tym samym odpowiedni czas na regenerację dla naszych mięśni. Jeśli chodzi o sposób progresji to moją propozycją jest sposób, który możemy nazwać periodyzacją falową. W tej wersji zaczynamy ćwiczyć na ciężarze około 70% naszego maksymalnego powtórzenia. Dla zobrazowania podam przykład wyciskania leżąc dla osoby, która wyciska na 1 raz 100 kilogramów:

• Tydzień 1 - 4 serie po 5 powtórzeń - 70 kg
• Tydzień 2 - 4 serie po 4 powtórzenia - 72,5 kg
• Tydzień 3 - 4 serie po 3 powtórzenia - 75 kg
• Tydzień 4 - 2 serie po 5 powtórzeń - 70 kg
• Tydzień 5 - 4 serie po 5 powtórzeń - 72,5 kg

 

Plan Treningowy na siłę i rozbudowę mięśni

Poniedziałek - Góra A

• Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 3-5 powtórzeń
• Podciąganie chwytem młotkowym 4 serie po 4-6 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlem w podporze 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Facepull 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Uginanie sztangi nachwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń

 

Wtorek - Dół A

• Przysiad 4 serie po 3-5 powótrzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach z deficytu 4 serie po 4-6 powtórzeń
• Przysiad bułgarski 3 serie po 6-8 powtórzeń na nogę
• Glute bridge ze sztangą 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Antyrotacja z gumą/na wyciągu 3 serie po 30 sekund na stronę

Czwartek - Góra B

• Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4 serie po 4-6 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na skosie 45° 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Podciąganie podchwytem 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Uginanie hantli chwytem młotkowym 3 serie po 10-12 powtórzeń

 

Piątek - Dół B

• Martwy ciąg 4 serie po 3-5 powtórzeń
• Przysiad ze sztangą z przodu 4 serie po 4-6 powtórzeń
• Hip Thrust 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Uginanie na maszynie na mięśnie dwugłowe uda 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Wyprosty na maszynie na czworogłowe uda 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Wznosy nóg do drążka 4 serie po 6-8 powtórzeń

 

 

Autor: Trener Personalny Maksymilian Marcak  

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172