20 praktycznych wskazówek na odchudzanie
1. Bądź w deficycie kalorycznym
Chcesz schudnąć? Zakładam, że jeśli to czytasz to pewnie tak a do tego niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz zgubić tkankę tłuszczową to codziennie musisz dostarczać mniej energii (kalorii) niż twój organizm potrzebuje. Obliczenie swojego bilansu energetycznego nie należy do trudnych rzeczy. W internecie znajdziesz masę kalkulatorów, które zrobią to za ciebie po podaniu kilku parametrów. Najlepiej oblicz medianę z uzyskanych wyników i odejmij około 10-20% całkowitej wartości. Tyle powinno wynosić twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorię, które pozwoli Ci na zdrowę zrzucanie wagi. Pamiętaj, że ilość kalorii jest najważniejszym czynnikiem, który pozwala ci na odchudzanie. Bez tego redukcja wagi w 2020 roku nie zmieni się na lepsze.
2. Kontroluj to ile jesz - waż swoje jedzenie
Ten punkt brzmi podobnie do poprzedniego a do tego jest bardzo oczywisty. Jednak chodzi mi tutaj o wykorzystanie w swoim codziennym żywieniu narzędzia zwanego wagą kuchenną. Praktycznie niezbędny element do prawidłowego obliczania kalorii. Waga kuchenna to jedno z lepszych narzędzi, która pozwoli Ci jeść odpowiednią ilość pokarmów. Nawet bez określonej kaloryki łatwiej Ci będzie zjeść określoną przez siebie ilość jedzenia z uwagi, że przełożysz je na liczby. Do tego jest bardzo fajnym elementem pomagającym w przygotowaniu wielu pysznych potraw. Dlatego nie zwlekaj i jeśli nie masz jeszcze wagi w swojej kuchni to zasuwaj do sklepu.
3. Zadbaj o odpowiednią podaż błonnika
Błonnikiem zwyczajowo nazywamy różnorodne substancje, głównie pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez enzymy układu pokarmowego. Dlatego błonnik wędruje bezpośrednio do jelit. Błonnik jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego a to bardzo ważny element jeśli chcesz się odchudzać. Pomimo swoich cudownych właściwości, błonnik ma wartość energetyczną, która wynosi 2 kcal na każdy gram. Jego zaletą, zwłaszcza w dietach redukcyjnych, jest fakt, że zapewnia bardzo ważne uczucie sytości. Błonnik znajdziesz przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych ale zawierają go również warzywa i owoce.
4. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Ta porada wiąże się ściśle z poprzednią na temat podaży błonnika. Produkty pełnoziarniste są głównym źródłem tych substancji. Dodatkowo produkty pełnoziarniste cechują się niższym indeksem glikemicznym, co pozwala na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dlatego jeśli zależy Ci na odchudzaniu w 2020 roku powinieneś częściowo zrezygnować z typowych, pszennych produktów i zdecydować się na pełne ziarno. Wybieraj żytnie pieczywo, kasze gryczaną i ryż brązowy. Ewentualnie sięgaj po pieczywo wyrabiane z mąki graham najlepiej o wysokim typie, czyli zawartości “popiołu” bogatego w substancję mineralne. Taki zabieg pozwoli Ci lepiej kontrolować apetyt jednocześnie dostarczając wiele korzystnych dla zdrowia związków.
5. Dużo białka w codziennej diecie
Ten punkt jest swoistym uzupełnieniem pierwszej porady. Rozkład poszczególnych makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczy, jest bardzo ważny podczas diety odchudzającej. Zwłaszcza te pierwsze, zbudowane z reszt aminokwasowych, białka są bardzo istotne. Produkty bogate w białko, przykładowo mięso czy nabiał, są bardzo sycące dla organizmu. Dodatkowo aminokwasy w nich zawarte są bardzo ważne do prawidłowej regeneracji tkanek, która może być osłabiona poprzez deficyt kaloryczny. Białko cechuje się również najwyższym TEF’em (Thermogenic Effect of Food) ze wszystkich makroskładników. Oznacza to, że organizm pożytkuje stosunkowo dużo energii do prawidłowej absorpcji białka. BArdzo dobrym i popularnym pomysłem na smaczne uzupełnienie białka w diecie jest koktajl białkowy, który dostarcza ok. 20-25g. białka w jednej porcji.
Najlepiej przyjmij około 2g białka na każdy kilogram twojego ciała i staraj się w każdym posiłku spożywać jego określoną ilość. Najlepiej jeśli każdy z posiłków będzie zawierał przynajmniej 30g białka.
6. Pamiętaj o warzywach i owocach
Warzywa i owoce to często pomijany element w codziennej diecie. Nawet jeśli się pojawiają to często są tylko niewielkim dodatkiem. Jednak jeśli w 2020 roku chcesz się świetnie prezentować na plaży to musisz się z nimi zaprzyjaźnić. Warzywa i owoce są bardzo bogate we wcześniej wspomniany błonnik, jednak to nie są ich jedyne zalety. Zawierają niezliczoną ilość związków odżywczych, antyoksydantów i witamin a to wszystko bardzo niewielkim nakładem energii.
Warzywa i owoce, co prawda nie wszystkie, cechują się bardzo niską zawartością kalorii. To czyni z nich doskonały dodatek do diety odchudzającej na 2020 rok. Ich niska wartość energetyczna pozwala nasycić organizm bez przekroczenia określonej liczby kalorii. Dzienna podaż warzyw i owoców powinna wynosić minimum 400g, jednak z powodzeniem możesz jeść ich znacznie więcej. Wybieraj różnorodne warzywa i owoce, dzięki temu zdecydowanie urozmaicisz swoją dietę i zadbasz o florę bakteryjną swoich jelit. I pamiętaj, że mrożone warzywa i owoce nie tracą żadnych ze swoich walorów.
7. Pij dużo wody
Woda jest niezbędnym elementem potrzebnym do życia. Bez wody długo nie wytrzymasz jak i nie schudniesz. Nawodnienie jest niezmierne ważne do zachowania odpowiedniej sprawności fizycznej i psychicznej. Woda jest również świetnym środkiem zatrzymującym apetyt a nie zawiera żadnej wartości energetycznej. Dodatkowym, doskonałym elementem zawartym w wodzie są minerały. Regularne spożycie odpowiedniej ilości mineralizowanej wody pozwala zaspokoić dziennie zapotrzebowanie na niektóre z minerałów. Dzienna ilość płynów powinna oscylować w okolicach 2,5l. Za minimalną wartość można przyjąć 1ml wody na każdą spożyta kilokalorię (kcal).
8. Wybieraj aktywny środek transportu
Kolejny poranek i kolejny korek, w którym będziesz stać w drodze do pracy. Nie dość, że nadwyrężysz swoje nerwy to nie spalisz zbyt dużo kalorii. Jednak niedużym nakładem pracy możesz to wszystko zmienić. Zamiast kolejny raz wsiadać do samochodu lepiej wybrać rower czy zwyczajny spacer. Poświęcasz może odrobinę więcej czasu ale przybliżysz się do swojej wymarzonej odchudzonej sylwetki. Dodatkowo poprawisz swoje samopoczucie i chcąc czy nie chcąc zadbasz o zdrowię naszej planety. A pamiętaj, że czas poświęcony na dojazd do pracy możesz potraktować jako trening kardio. Dzięki temu nie będziesz musiał go już później wykonywać na siłowni przez co finalnie oszczędzisz swój czas. Dlatego nie czekaj tylko wsiadaj na rower i ciesz się odchudzaniem w 2020 roku.
9. Nie bój się słodzików i napojów zero
Ostatnio coraz częściej spotykam się ze stwierdzeniem, że standardowa cola jest znacznie mniej szkodliwa niż wersja nie zawierająca wartości energetycznej. Nie oszukujmy się, obie wersje nie są najlepsze dla zdrowia ale aspartam wcale nie jest demonem i nie planuje Cię zabić a nadwaga jak najbardziej. Dlatego jeśli jesteś stosunkowo uzależniony od słodkich napojów czy zwyczajnie masz ochotę się któregoś napić to lepiej sięgnąć po wersję bez cukru.
Oczywiście najlepszym wyborem będzie całkowita eliminacja tego typu produktów, jednak jesteśmy jedynie ludźmi a dieta to element a nie cel naszego życia. To samo tyczy się słodzenia kawy czy herbaty. Najlepiej ograniczyć takie działanie do minimum, jednak jeśli naprawdę nie przełkniesz niczego co nie jest słodkie to wybieraj bezkaloryczne słodziki. Wśród substancji tego typu przoduje doskonały erytrytol, który można traktować jako zamiennik cukru w praktycznie każdym wypadku.
10. Wspieraj swoją dietę odpowiednimi suplementami
Suplementy diety to z definicji produkty mające na celu uzupełnić braki w zbilansowanej diecie. I właśnie takie powinno być ich główne zastosowanie. Rynek suplementów diety jest obecnie ogromny a gama produktów bardzo szeroka. Jednak jeśli chcesz zdrowo schudnąć to musisz skupić się na podstawach. Zadbaj o niezbędne elementy, które pomogą Ci zachować zdrowię i poprawić jego parametry.
W naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza w okresach jesienno-zimowych, musisz przyjmować dodatkową witaminę D3. Prawdopodobnie dostarczasz również za mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA i DHA). Innym świetnym dodatkiem do diety będzie odżywka białkowa, która pozwoli Ci wygodnie uzupełniać braki tego makroskładnika. Cała reszta suplementów jest kwestią indywidualną dobieraną na podstawie niedoborów pokarmowych i potrzeb.
11. Nie porównuj się do innych
Tutaj kwestia związana z psychologią. W czasach wszechobecnego social-media i mody na bycie fit nie sposób nie natknąć się na wyidealizowane sylwetki. Wszyscy celebryci na twoim instagramie wyglądają fantastycznie w każdej sytuacji. Pomijając fakt środków dopingujących stosowanych przez większość osób tego typu musimy uwzględnić jeszcze obróbkę zdjęć. Niestety większość z osób szeroko przedstawiających swoją sylwetkę bardzo często wykorzystuję narzędzia takie jak Photoshop. Dlatego nie przejmuj się tym, że twoja ulubiona celebrytka wygląda niesamowicie na każdym zdjęciu. Skup się na sobie, swoim treningu i diecie a efekty Cię zaskoczą.
12. Wyznacz sobie dzienną liczbę kroków
Chodź brzmi to dosyć zabawnie to dzienna liczba kroków pomoże Ci w odchudzaniu w 2020 roku. Utrzymanie stałej, minimalnej aktywności pomoże Ci w utrzymaniu odpowiedniego bilansu energetycznego. Do tego manipulowanie aktywnością to świetny sposób na zwiększenie wydatku kalorii bez ograniczenia przy tym jedzenia. Do tego stała liczba kroków w ciągu dnia pozwoli Ci wyrobić zdrowe nawyki, które pozytywnie przełożą się na zdrowię i wygląd twojej sylwetki.
13. Nie bój się kofeiny
Kofeina często kojarzy się dosyć negatywnie pomimo, że jest wszechobecna w naszym życiu. Jest jednym z niewielu substancji, która realnie wpływa na zwiększenie wydatku energetycznego w ciągu dnia. Kofeinę naturalnie znajdziemy w kawie, herbacie, guaranie czy yerba mate, jednak jej ilość nie jest zbyt duża. Za najbardziej efektywną dawkę kofeiny przyjmujemy 4-6mg na każdy kilogram masy ciałą. Zaliczamy ją do substancji nootropowych. Oznacza to, że zwiększa możliwości psychofizyczne organizmu o zdrowych ludzi. Ma również doskonały wpływ na termogenezę organizmu czym także przyczynia się do usprawnienia procesów odchudzania. Mechanizm działania kofeiny polega na unormowaniu poziomu adenozyny w mózgu, której zbyt wysokie stężenie powoduje uczucie znużenia.
14. Cierpliwość jest najważniejsza
W dążeniu do wymarzonej sylwetki niezbędne są odpowiednie pokłady cierpliwości. Bardzo często możemy się spotkać ze stwierdzeniem, że ten proces to maraton a nie sprint. Jest to niewątpliwie prawda. Twoje odchudzanie w 2020 roku nie będzie trwało dwóch tygodni. Standardowy, zdrowy spadek masy ciała wynosi około 1% masy na tydzień. Ta statystyka pokazuje tylko jak dużo cierpliwości potrzebujesz żeby schudnąć kilka wymarzonych kilogramów. Jednak to nie znaczy, że masz się zniechęcać. W końcu czym są 3 albo 4 miesiące w kontraście z satysfakcją ze spełnienia swojego celu i pokonania swoich słabości.
15. Trenuj z głową i zadawaj pytania
Zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem więć pewnie stawiasz także pierwsze kroki na siłowni. Nie masz pojęcia co robić dlatego szukasz porad w internecie. Z racji, że nie masz jeszcze doświadczenia to bardzo łatwo nadziać Ci się na niezbyt pomocne informację. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest pytać. Istnieje wiele forów czy grup, na których znajdziesz bardzo wiele pomocnych ludzi z doświadczeniem w tematyce treningowej. Innym wyjściem jest kontakt z trenerem, który zna się na rzeczy i naprowadzi Cię na odpowiednie tory. Dobry trener na samym początku współpracy powinien przeprowadzić z tobą wywiad i zbadać twoją ruchomość w minimalnym chociaż stopniu. Jeśli tego nie doświadczyłeś i od razu przeszliście do przysiadów na suwnicy smitha lub innego magicznego ćwiczenia to niestety musisz zmienić trenera.
16. Buduj zdrowe relacje z jedzeniem
To chyba jedna z najważniejszych porad zawartych w tym tekście. Zdrowe relacje z jedzeniem są jednym z niezbędnych elementów do szczęśliwej codzienności. Bardzo wiele osób praktykujących restrykcyjne diety nabawia się problemów ze sfery psychodietetyki. Dlatego tak ważne jest budowanie zdrowych relacji z jedzeniem podczas odchudzania. Dieta nie oznacza, że musisz jeść jedynie sałatę i popijać ją wodą. W zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko, nawet czekoladę i pizze. Sam wychodzę z założenia, że dieta bez żadnych produktów rekreacyjnych nie jest możliwa do utrzymania i prowadzi do większej ilości szkód niż pożytku. Masz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i możesz wliczyć w nie każdy produkt. Wiadomo, że większość z twoich kalorii powinna pochodzić z jedzenie nieprzetworzonego, które jest bogate w substancję odżywcze i witaminy. Jednak możesz, a nawet musisz, sobie pozwolić na odrobinę normalności i swobodnie włączać do swojej diety ulubione przekąski.
17. Eksperymentuj w kuchni
Jeśli jesteś już w tym miejscu tekstu to wiesz całkiem sporo o odchudzaniu w roku 2020. Jednak znajdziesz tu jeszcze kilka bardzo dobrych, sprawdzonych porad. Bardzo ważnym elementem twojej diety powinna być różnorodność. Wiadomo, że nie zawsze jest czas czy chęci na wymyślne potrawy, jednak warto się starać. Spróbuj gotować inne rzeczy niż zwykle, szukaj nowych inspiracji i próbuj nowych smaków. Wbrew pozorom dieta bardzo mocno rozwija kulinarnie i uczy gotować. Do tego jeśli jedzenie będzie Ci smakować to zdecydowanie łatwiej będzie utrzymać Ci postanowienia dietetyczne.
18. Przygotowuj posiłki do pracy czy szkoły
Zdecydowanie łatwiej będzie Ci utrzymać twoją dietę jeśli zabierzesz ze sobą wcześniej przygotowane jedzenie. Plastikowe, ewentualnie szklane, pojemniki to cudowny wynalazek dla każdej osoby przywiązującej wagę do swojego żywienia. Pomimo, że moda na bycie fit bardzo mocno wpłynęła na gastronomię to w dalszym ciągu ciężko dostać pełnowartościowe posiłki na mieście. Dlatego lepiej poświęcić kilka minut w ciągu dnia i zabrać do pracy jedzenie wpisujące się idealnie w twój jadłospis.
19. Nie rezygnuj z tłuszczy w swojej diecie
Osoby na redukcji bardzo często eliminują pokarmy zawierające tłuszcze do zera. Takie działanie ma swoje wytłumaczenia jednak pamiętajmy, że zależy nam na zdrowym odchudzaniu. Tłuszcze, pomimo swojej kaloryczności, są bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednia podaż dobrych tłuszczy jest wręcz niezbędna do zachowania zdrowia. Biorą udział w wytwarzaniu wielu hormonów, dlatego zbyt radykalne diety często upośledzają produkcję niektórych z nich. Do tego tłuszcze pomimo swojej kaloryki są stosunkowo sycące. Dlatego nie bój się dosypać trochę orzechów do swojej owsianki i śmiało sięgaj po awokado czy łososia.
20. Wybierz aktywność fizyczną, którą polubisz
Wcześniej już wspominałem kilka razy o aktywności fizycznej, jedna z porad odnosiła się stricte do siłowni. Jednak jeśli się odchudzasz to siłownia nie jest twoim jedynym wyborem. Ciężary kojarzą się z umięśnioną, odtłuszczoną sylwetką, dlatego też siłownia wydaje się jedynym narzędziem do jej uzyskania. Jednak jeśli twoim celem jest zdrowy wygląd i zrzucenie kilku nadprogramowych kilogramów to nie musisz się do niej ograniczać. Jeśli lubisz pływać, grać w piłke czy rzucać do kosza to się na tym skup, tylko rób to regularnie. W odchudzaniu w 2020 roku chodzi o regularną aktywność a łatwiej będzie Ci uprawiać sport sprawiający przyjemność.
źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/