Jaką odżywkę białkową wybrać?

Wybór odpowiedniej odżywki białkowej powinien być z pewnością podyktowany kilkoma istotnymi czynnikami.Przede wszystkim, konkretny rodzaj zalecanej odżywki zależeć powinien od aktywności fizycznej danej osoby, celu jaki chce osiągnąć, ewentualnych problemów z tolerancją niektórych alergenów (laktoza, gluten, niektóre substancje słodzące) oraz zasobu naszego portfela.

Jak łatwo się domyślić, osoba aktywna fizycznie spala spore ilości kalorii podczas każdego treningu a jej zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe niż u przeciętnego „Kowalskiego”. Odpowiednia podaż białka w naszej diecie jest jednym z głównych czynników sukcesu podczas odchudzania czy kształtowania naszej sylwetki. Jest ono podstawowym budulcem mięśni oraz hormonów. Bez niego przetrwanie organizmu ludzkiego nie byłoby możliwe, dlatego niedobór białka prowadzić może do bardzo poważnych konsekwencji. Problemem dostarczenia odpowiedniej ilości białka – jest jego ograniczony zasób wysokobiałkowych produktów spożywczych. Są to m.in. mięso, ryby, jajka oraz niektóre produkty nabiałowe – i to praktycznie wszystko.

Rodzaje odżywek białkowych

Obecnie na rynku suplementów i odżywek można znaleźć naprawdę wiele różnych odżywek białkowych. Producenci wymyślają coraz to nowe składy i kuszą efektownymi etykietami. Należy jednak uważać, aby wszystkie składniki odżywki, jaką wybierzemy były jak najbardziej naturalne. Aby ułatwić poszukiwania odpowiedniej odżywki białkowej dokonaliśmy następującego podziału:

• białka szybkowchłanialne

• białka wolnowchłanialne

• białka serwatkowe (zwierzęce)

• białka roślinne

Białka szybkowchłanialne (białka serwatkowe)

1. Hydrolizat białka serwatki – obecnie to najszybciej wchłanialna forma odżywki białkowej. Wstępnie poddana procesom trawienia przez enzymy trawienne rozkładające cząsteczki białka do mniejszych form – pojedynczych aminokwasów, dipeptydów. Posiada wysoką przyswajalność i wysoką zawartość aminokwasów BCAA. Wykazuje bardzo dobry wpływ na regenerację potreningową. Ponadto świetnie stymuluje produkcję najbardziej anabolicznego hormonu, czyli insuliny i hormonu wzrostu. Hydrolizat będzie odpowiednim wyborem dla najbardziej wymagających, jest to najlepszy rodzaj białka na rynku. Jego minusem jest wygórowana cena i mniej intensywny smak.

2. Izolat białka serwatki– dzięki swojej czystości oraz braku laktozy, jest bardzo dobrze trawiony. Cechuje się także wysoką wchłanialnością. Na dodatek, nie zawiera tłuszczu, dlatego jest idealny dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową, bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej oraz dla osób szukających niskokalorycznej formy przekąski/posiłku na dietach redukcyjnych i odchudzających. Jedna z bardziej popularnych form suplementów białkowych. Wybierana przez bardziej wymagających klientów, idealna w porach okołotreningowych przez minimalną zawartość tłuszczu i cukrów prostych.

3. Hydrolizat Białka wołowego - białko wołowe staje się coraz bardziej popularną formą suplementu białkowego. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób cierpiących na nietolerancję białek pochodzenia mlecznego jak białka serwatkowe. Ma bardziej korzystny profil aminokwasowy niż białka roślinne. Nie zawiera alergenów tj. laktoza czy gluten. Dodatkowo dzięki sporej ilości takich aminokwasów jak glicyna czy prolina - korzystnie wpływa na kondycję naszych stawów oraz syntezę kolagenu w organizmie. Białko to charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością, jednak smak - często pozostawia wiele do życzenia.

 Biała średnio i wolnochłanialne

1. Koncentrat białek serwatkowych – najbardziej popularna forma odżywki białkowej. Charakteryzuje się działaniem anabolicznym oraz wykazuje właściwości prozdrowotne. Ponadto koncentrat białek serwatkowych podwyższa poziom glutationu. Największym plusem Koncentratu białka serwatkowego ( w skrócie - WPC) jest jego cena - kilogramowe opakowanie takiej odżywki oscyluje w granicach 60 - 90zł. WPC to również najlepszy smak, dzięki czemu często widnieje w składnikach dietetycznych przepisów, fit deserów jako nieodzowny element i główny składnik nadający przyjemny, słodki smak. ! porcja shake'a białkowego z koncentratu biała serwatki to ok. 120 kalorii - dzięki czemu idealnie wpasowuje się w diety odchudzające.

2. Kazeina micelarna – posiada wysoką wartość biologiczną oraz bogaty profil aminokwasowy. Jest najczystszą formą kazeiny, czyli białka mlecznego. Taka odżywka zawiera niewielką ilość laktozy, która jak wiadomo, nie przez każdego jest dobrze trawiona. Kazeina micelarna rozkłada się wolniej niż zwykła kazeina. Dzięki temu, jeżeli spożyjemy odżywkę białkową (kazeinę micelarną) wieczorem, to zapewnimy swojemu organizmowi stałe źródło budulca mięśniowego. Warto wziąć to pod uwagę w przypadku potrzeby szybkiej regeneracji mięśni. 

3. Kazeinian wapnia – białko tego rodzaju powoduje spowolnienie katabolizmu, zwłaszcza w fazie potreningowej. Ponadto kazeinian wapnia, tak jak inne odżywki białkowe wzmacnia organizm, przyspiesza regenerację oraz powoduje wzrost wytrzymałości i siły. W niektórych przypadka powoduje problemy z trawieniem ze względu na zawartość laktozy i większe cząsteczki białka. Przed zakupem dużego opakowania warto przetestować jak będziemy ją trawić.

4. Izolat białek mleka - izolat pochodzący z mleka krowiego. Ta forma nie zawiera jednak laktozy. Natomiast posiada sprzężony kwas linolenowy (CLA), laktoferynę (najbardziej przyswajalna forma żelaza) oraz peptydy glutaminy. Dzięki takiemu składowi, izolat białek mleka krowiego posiada właściwości bakteriobójcze.

5. albumina – białko pochodzące z jajek, izolat tego białka jest beztłuszczowy. Zawiera ono największy z możliwych stopień wydajności białka, co oznacza, że jest białkiem wzorcowym. Białko jaja kurzego zawiera pełny profil aminokwasowy, a także dużą koncentrację BCAA i wysokie wartości biologiczne. 

Biała roślinne

białko sojowe - suplementy białkowe pochodzenia roślinnego to idealna alternatywa dla osób będących na diecie wegańskiej, wegetariańskiej lub po prostu dla tych którzy ograniczają spożywanie produktów zwierzęcych w swojej diecie. Białko sojowe wydaje się być najczęstszym wyborem ze względu na swoje ogromne właściwości prozdrowotne i korzystną cenę. Zawartość białka nie jest dużo mniejsza niż w przypadku białek serwatkowych, a dodatkowo soja hamuje powysiłkowy katabolizm mięśniowy i ułatwia uzyskanie oraz utrzymanie szczupłej sylwetki. Białko sojowe to również produkt pełnowartościowy pod względem dostarczanych aminokwasów - co jest częstym problemem innych białek roślinnych.

białko konopne - produkty konopne zyskują coraz większą popularność dzięki swojej wysokiej zawartości odżywczej dla naszego organizmu. Wartości biologiczna BV białka konopnego wynosi 74- to dobry współczynnik który gwarantuje wysoką przyswajalność. Białko z konopi dostarcza spore ilości argininy - aminokwasu który jest prekursorem wytwarzania tlenku azotu który poprawia ukrwienie oraz odżywia nasze mieśni

Minusem białka konopnego jest stosunkowa niska zawartość aminokwasów rozgałęzionych BCAA - które mają kluczowy wpływ na naszą regenerację i chronią naszą masę mięśniową przed katabolizmem. Smak białek roślinnych - również pozostawia wiele do życzenia. Co prawda nie wypada ono w tych względach tragicznie, konsystencja jest nawet całkiem przyjemna (lepsza niż w przypadku białka otrzymywanego z ryżu czy z grochu), ale czuć lekko ziemisty posmak.

Autor: Trener Personalny, dietetyk Sebastian Rospond