Białko sojowe - najlepszy wybór dla wegan

Odżywki białkowe dla wegetarian

Odżywki białkowe to suplementy chętnie wykorzystywane przez wszystkich sportowców jak i osoby pragnące wzbogacić swoją dietę o dodatkowe białko. Najpopularniejszą formą suplementów tego typu jest białko serwatkowe, jednak nie każdy może sobie pozwolić na jego spożywanie, czy to z perspektywy zdrowia czy przekonań żywieniowych. Dlatego na rynku poza popularną serwatką znajdziemy coraz więcej odżywek pochodzenia roślinnego, najpopularniejsza z nich, zresztą słusznie, jest ta uzyskiwana z nasion soi.

Czy białko sojowe jest dobre?

Dlaczego białko sojowe to najlepszy roślinny wybór

Główną przewagą odżywek białkowych sojowego pochodzenia nad całą resztą roślinnych preparatów jest pełen aminogram. Oznacza to, że spożywając produkty sojowe dostarczamy naszemu organizmowi białko zawierające pełną pulę niezbędnych aminokwasów, co nie jest to możliwe w przypadku żadnego innego białka roślinnego. Co więcej, białko sojowe dostarczając wszystkie potrzebne nam aminokwasy dodatkowo zawiera witaminy z grupy B, bardzo cenne pierwiastki takie jak fosfor, wapń, magnez, potas i żelazo. Zawiera też kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, ich regularnie spożywanie niesie za sobą wiele korzyści dla naszego zdrowia, przykładowo obniża poziom cholesterolu LDL.

Tabela wartości standardowego białka sojowego (na 100g):

81g białka
7g węglowodanów (z czego 6g to błonnik)
3,4g tłuszczu (1,6g to wspomniane już wielonienasycone kwasy tłuszczowe)
Potas 81 mg
Sód 10005 mg
Magnez 39 mg
Żelazo 14,5 mg
Wapń 178 mg

Aminokwasy w białku sojowym

białko sojowe aminokwasy

Z innych białek pochodzenia roślinnego ciężko uzyskać tak wysoką zawartość białka, dodatkowo zawierają one mniej korzystnych tłuszczów, minerałów i często dostarczają również mniejszą ilość błonnika.

Rodzaje białek sojowych

W przypadku białka sojowego - możemy podzielić je na kilka rodzajów.

koncentraty zawierające około 70% białka na 100g produkty oraz
izolaty, w których spotkamy się z wartościami sięgającymi 90%.

Początkowa faza produkcji białka sojowego polega na zmieleniu surowych ziaren i oddzielenie ich od oleju, uzyskujemy dzięki temu drobne białe płatki z minimalną zawartością tłuszczu. Następnie są one czyszczone za pomocą wody, alkoholu lub kwasu, kolejnym etapem jest suszenie rozpyłowe, po którym otrzymujemy produkt finalny.

czy białko sojowe jest zdrowe

Czy białko sojowe jest bezpieczne?

Soja - rzeczywisty wpływ na zdrowie

Dookoła spożywania soi jak i samego białka sojowego narosło wiele mitów. Opinie są zależne od miejsca, do którego trafisz. Na jednym portalu soja będzie gloryfikowana a jej spożywanie utożsamiane z lekarstwem na całe zło świata, gdzie indziej zostanie zmieszana z błotem i uznana za broń szatana powodującą raka i problemy z potencją. Poruszmy zatem kilka najbardziej kontrowersyjnych tematów na temat białka sojowego i spójrzmy na nie obiektywnie - podpierając swoją ocenę badania naukowymi.

Spożywanie soi a poziom testosteronu i rak prostaty

Stwierdzenie, że spożywanie lub suplementacja soi negatywnie wpływa na poziom testosteronu możemy bardzo często spotkać na wielu portalach branżowych. Tego typu teorie włożyłbym w suplementacyjne science fiction,

Obszerna metaanaliza RCT 15 wykazała, że spożywanie i suplementacja soi nie ma realnego wpływu na poziom testosteronu, wolnego testosteronu czy globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG). Ilość białka dostarczonego w badaniach wynosił pomiędzy 10g a 70g białka sojowego, dostarczając jednocześnie 60-240 mg izoflawonów dziennie.

Jeśli chodzi o poziom testosteronu bardzo dobrze obrazuję to badanie przeprowadzone na młodych sportowcach, których podzielono na 4 grupy i opracowano plan treningowy na okres 12 tygodni. Każda z grup suplementowała codziennie 50g odżywki białkowej, kolejno koncentrat serwatki, koncentrat sojowy, izolat sojowy oraz mieszanka serwatki z soją. W żadnej z grup nie zmieniły się parametry, na które miało wpłynąć białko sojowe. W innym badaniu na młodych, zdrowych mężczyznach sprawdzono zależność spożycia soi na ilość plemników w nasieniu, badani spożywali izolaty białka serwatkowego, izolat sojowy o niskiej zawartości izoflawonów oraz izolat sojowy o wysokiej zawartości izoflawonów. Po 2 miesiącach nie odnotowano różnic w nasieniu.

poziom testoseronu a soja

To prawda, że spożycie soi w pewnych przypadkach może negatywnie wpływać na poziom testosteronu. Jednak ma to miejsce tylko jeśli jej ilość jest naprawdę bardzo duża, a jak wiadomo wszystko w odpowiedniej dawce może być trucizną. Co ciekawe odpowiednie i regularne spożycie produktów sojowych może działać profilaktycznie na raka prostaty. Bardzo obszerna analiza na ponad 250 tysiącach mężczyzn z całego świata wykazała, że optymalne spożycie soi zmniejsza ryzyko raka prostaty o 29%! Niestety w przypadku chorych osób, urozmaicenie swojej diety w białko sojowe nie niesie za sobą pozytywnych korzyści.

Układ krążeniowo-naczyniowy - czyli soja a serce

Do tej pory nie wykazano żadnych negatywnych skutków spożywania soi na kondycję układu krążeniowo-naczyniowego, okazuję się, że pomimo mieszanych zdań na ten temat soja może pozytywnie wpływać na zmniejszenie ryzyka chorób związanych z sercem. Metaanaliza 17 badań wskazuje, że regularne spożycie soi zmniejsza ryzyko chorób układu krążeniowo-naczyniowego i udaru o 17% a choroby wieńcowej serca o 18%.

Zjawisko miało miejsce jednak głównie w krajach azjatyckich, wiąże się to prawdopodobnie z większym spożyciem soi w tamtym rejonie świata. FDA, czyli Amerykańska Agencja Żywności i Leków w 1999 roku wystosowała rozporządzenie, że spożywanie białka sojowego (25g dziennie) zmniejsza ryzyko chorób serca, jednak do tej pory nie zostaje to podparte niezłomnymi dowodami a agencja rozważa wycofanie postulatu.

Cholesterol

Tutaj znowu wrócimy do FDA, właśnie na podstawie obniżenia lipoprotein o niskiej gęstości w surowicy (LDL-C), wydano oświadczenie o pozytywnym wpływie na prewencję chorób krążeniowo-naczyniowych. Obniżenie cholesterolu poprzez spożycie produktów sojowych, z nastawieniem na białko sojowe, jest badane już bardzo długi okres czasu. Pierwsze metaanalizy pochodzące z 1995 roku wskazują obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu o 9,3%. W późniejszych opracowaniach wyniki nie były jednoznaczne, jednak część z nich dalej potwierdza teorię, że spożycie białka sojowego obniża poziom całkowitego cholesterolu.

Tarczyca

Często możemy spotkać głosy, że spożycie soi negatywnie wpływa na pracę i hormony tarczycy, do tej pory jedyne badania potwierdzające taką tezę zostały przeprowadzone na szczurach laboratoryjnych. Przegląd 14 badań jak i późniejsze 2 długotrwałe, randomizowane badania nie wykazały wpływu spożycia soi na pracę i zdrowie tarczycy. W dwóch późniejszych badaniach udział wzięło ponad 500 osób, u nikogo z badanych nie odnotowano negatywnych skutków przyjmowania białka sojowego ani samej soi.

Podsumowanie

Sojowe odżywki białkowe to produkt wytwarzany z rośliny - Soi. Białko sojowe jako jedyne ze wszystkich białek roślinnych cechuję się zawartościa wszystkich niezbędnych aminokwasów, czy inaczej pełnym aminogramem. Dookoła białka sojowego narosło bardzo wiele mitów i legend, zazwyczaj nie znajdujących swojego uzasadnienia w opracowaniach naukowych. Spożywanie soi i suplementacja jej za pomocą odżywki białkowej to bardzo dobry sposób na urozmaicenie swojej diety czy zadbanie o podaż pełnowartościowego białka w przypadku wegan. W odpowiedniej ilości włączenie tej rośliny do diety czy dosypanie białka sojowego do standardowej odżywki będzie bardzo bezpieczne i może nawet nieść za sobą korzyści zdrowotne.

Autor: Maksymilian Marcak

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265084

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29300347

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19819436

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908338

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21353476

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28067550

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12270219

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21177797