Koktajl białkowy

to nic innego jak produkt spożywczy, w zależności od pochodzenia surowca, z którego jest wykonany może być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Tak jak każda inna, pełnowartościowa żywność dostarcza wartości energetycznej (kcal). Dominującym makroskładnikiem jest białko, jego procentową zawartość determinuje sposób w jaki białko jest uzyskane. Zanim przejdziemy do konkretnych rodzajów suplementów białkowych dostępnych na rynku, powiedzmy sobie czym jest samo białko.

 

Białka to wielkocząsteczkowe biopolimery, zbudowane z reszt 20 aminokwasów białkowych, które połączone są wiązaniami peptowymi. Są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, biorą udział w wielu procesach, które w nim zachodzą. Skupiając się ściśle na tematyce sportowej, białko jest niezbędne do budowania oraz podtrzymania naszych mięsni, i ich prawdiłowego funkcjonowania. Białko pełni też kluczową rolę przy dietach odchudzających. W momencie kiedy zaczynamy dbać o naszą sylwetkę - potrzebujemy go znacznie więcej. 

Rodzaje koktajli białkowych

Znając podstawowe różnice pomiędzy dostępnymi na rynku suplementami białkowymi, skupmy się na charakterystyce najpopularniejszych z nich.

 

Białka Serwatkowe

Jest to najpopularniejszy suplement, koktajl białkowy dostępny na rynku. Serwatka to ciecz, która powstaje na wskutek ścięcia się białka krowiego. Składa się w z 13% białka, 70-75% laktozy oraz niewielkich ilości tłuszczu. Odpad podczas produkcji serów znalazł swoje zastosowanie  w produkcji suplementów białkowych oraz przeróżnych napojów, które dostarczają pełnowartościowe białko dla naszego organizmu.

Koktajle białkowe powstają poprzez przepuszczenia serwatki przez zestaw membran - dzięki takiej filtracji usuwa się ogromne ilości laktozy oraz inne, drobne zanieczyszczenia.

Dzięki temu otrzymujemy proszek o bardzo dobrych wartościach odżywczych, o zredukowanej ilości węglowodanów, laktozy i tłuszczu.

 

 

Podział białek serwatkowych:

 

-Koncentrat (WPC) czyli forma najbardziej podstawowa i zarazem najpopularniejsza. Na rynku cechuje go najniższa cena wśród białek serwatkowych, głównie z uwagi, że proces produkcji jest najkrótszy. Charakteryzuje się zawartością białka w granicach 70-85%.

-Izolat (WPI) to produkt zdecydowanie czystszy od wcześniej wspomnianego koncentratu. Przechodzi dodatkowe procesy filtracji, przez co zawiera śladowe ilości tłuszczu i laktozy (izolaty wysokiej jakości są jak najbardziej odpowiednie dla osób z nietolerancją). Zawartość procentowa białka wynosi od 85 do aż 95%.

-Hydrolizat (WPH) to forma uzyskiwana z izolatu białka, co sprawia, że posiada te same cechy co powyżej opisany produkt oraz taką samą procentową zawartość surowca. Różnicą pomiędzy WPI a WPH jest poddanie produktu procesom hydrolizy enzymatycznej, podczas której dochodzi do zerwania wiązań peptydowych co 6-8 aminokwasów. Dzięki temu zabiegowi organizm może szybciej wchłaniać dostarczone białko.

 

Jeśli chodzi o wybór białka serwatkowego warto szukać produktów z oznaczeniem CFM. Jest to sposób uzyskania, podczas którego nie dochodzi do denaturacji białek. Odżywka uzyskana w ten sposób cechuję się lepszym aminogramem i przyswajalnością.

Ułatwiając wybór zakupu stworzyliśmy RANKING KOTAJLI BIAŁKOWYCH 2019.

Białka pochodzenia roślinnego

Najczęściej uzyskiwane są z nasion roślin strączkowych, najpopularniejsze źródła odżywek roślinnych to soja, ryż, groszek i konopia. Większość białek pochodzenia roślinnego             w przeciwieństwie do tych zwierzęcych nie są pełnowartościowe, oznacza to, że nie zawierają wszystkich 20 niezbędnych aminokwasów białkowych. Wyjątkiem jest odżywka na bazie białka sojowego, która posiada pełen aminogram.

-Białko Sojowe dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Tak jak w przypadku białek serwatkowych, możemy spotkać się z koncentratem i izolatem, które różnią się procentową wartością surowca oraz ilością innych makroskładników.

-Białko Grochu nie zawiera wysokich wartości białka ani wszystkich niezbędnych aminokwasów, zamiast tego cechuje się wysoką zawartością błonnika. Dostarcza również ważne minerały, takie jak magnez, wapń czy żelazo.

-Białka Ryżu cechują się naturalnie niską zawartością tłuszczu. Tak samo jak produkt uzyskany z grochu, cechuje się wysoką zawartością błonnika.

-Białka Konopne na tle białek roślinnych wyróżnia je zawartość albuminy. Są lekkostrawne, zawierają aż 8 z 9 aminokwasów egzogennych.

 

Białka roślinne nie są wyborem idealnym, jeśli z jakiegoś względu rezygnujemy z produktów pochodzenia zwierzęcego, najlepszym wyborem jest łączenie ze sobą białek roślinnych różnego pochodzenia.

 

Białko Wołowe

Cechują się bardzo dobrą zawartością wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo są doskonałym źródłem żelaza. Białko wołowe powstaje z odwodnionego, odtłuszczonego    i sproszkowanego mięsa, które następnie poddane zostaje procesom hydrolizy. Białko to cechuje wysoka zawartość kolagenu, dzięki temu bardzo dobrze wpływa na nasze więzadła, stawy i powięzie. Unikatowa dla suplementów pochodzenia wołowego jest naturalna, wysoka zawartość kreatyny, co pozwala nam dodatkowo odżywić nasze mięśnie.

Działanie koktajli białkowych

Pozytywny wpływ na utratę masy ciała

Koktajle białkowe z wielu względów mogą być stosowane jako koktajle sprzyjające odchudzaniu. W dobie ciągłego rozwoju branży związanej z suplementami diety, każdy  z producentów stara się wprowadzić na rynek coś nowego. Owocem tego wyścigu są coraz to nowe aromaty dodawane do odżywek białkowych.

Dla nas, konsumentów jest to doskonała wiadomość z uwagi na to, że możemy pić “białko”, które idealnie wpasuje się w nasze gusta smakowe. Daje to możliwość zaspokojenia głodu na coś słodkiego poprzez szejk o naszym ulubionym smaku. Kolejnym czynnikiem jest fakt, iż spożycie białka pozytywnie wpływa na uczucie sytości. Oznacza to, że możemy zaspokoić swój głód nie zużywając wiele z dziennej puli kalorycznej.

To, żę odżywka białkowa, w tym przypadku białko serwatkowe, ma pozytywny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej, dowodzi badanie przeprowadzone na 90-iu uczestnikach. Podczas eksperymentu trwającego 23 tygodnie, grupa spożywająca odżywke białkową z serwatki utraciła około 2kg całkowitej masy ciała, u osób przyjmujących białko sojowe oraz ilość węglowodanów o takiej samej wartości energetycznej i nie odnotowano zmian. U grupy korzystającej z białka serwatkowego zmniejszył się również obwód pasa, poprawie uległ także poziom greliny odpowiedzialnej za uczucie głodu.

 

Wspomaga modelowanie sylwetki

Jak już wiemy, białko jest niezbędne do budowania oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni. Często osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią, automatycznie przechodzą na diety wysokobiałkowe. Zwiększenie podaży białka ma faktyczny wpływ na budowanie mięśni i regenerację potreningową. Badanie, które przeprowadzono na grupie zdrowych mężczyzn pokazują, że zwiększenie podaży białka w diecie ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej. Podaż białka w diecie zwiększono o 25g, wcześniej mężczyźni przyjmowali 1,2g na 1kg masy ciała. Po 14 tygodniach grupa przyjmująca odżywkę białkową zwiększyła ilość włókien mięśniowych o co najmniej 5% względem grupy placebo. W innym opracowaniu u grupy wytrenowanych mężczyzn po zwiększeniu podaży białka w diecie odnotowano przyrost czystej masy mięśniowej oraz siły całkowitej względem grupy placebo suplementującej węglowodany.

 

Pozytywny wpływ na zdrowie

Czyli spożywanie odpowiedniej ilości białka, w czym mogą nam pomóc smaczne i wygodne odżywki białkowe, pozytywnie wpływa na kompozycję masy ciała i wykonywany trening, lecz czy ma jakiś pozytywny wpływ na nasze zdrowie? Suplementacja białkiem serwatkowym na przestrzeni 12-tu tygodni u pacjentów z nadwagą lub otyłością wykazała znacząco poprawę poziomu lipidów oraz insuliny na czczo. W innym badaniu, również zaobserwowano poprawę poziomu całkowitego cholesterolu.

Podsumowanie

Koktajle białkowe to pełnowartościowe źródło białka, jest fantastycznym uzupełnieniem diety nie tylko dla osób zajmujących się sportem. Stosowanie dobrej jakości odżywek nie niesie za sobą żadnych skutków ubocznych, jednak nie warto przekraczać 2g całkowitej podaży białka na 1kg masy ciała, nie niesie to za sobą wymiernych korzyści a długoterminowo może mieć negatywny wpływ na wątrobę i nerki. Odżywki mogą być pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, lecz te drugie będą w większości przypadków lepszych wyborem, głównie ze względu na ich pełen aminogram. Stosowanie suplementu wspomaga procesy odchudzania, budowania masy mięśniowej i może prowadzić do poprawy poszczególnych parametrów zdrowotnych.

Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15453478

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19850735

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19347247

 

Autor: Dietetyk, Maksymilian Marcak